was successfully added to your cart.

Er zijn van die dagen… dat je wel wilt trainen, maar dat je simpelweg niet weet hoe en wanneer. Herkenbaar? Op zo’n moment biedt een Tabata workout een oplossing. Een taba-watta? Een workout die je thuis kan doen waarbij je in slechts 4 minuten het gevoel zult hebben of je net 5 kilometer hebt hardgelopen en waarbij je je spieren voelt branden. Hoe dat in zijn werk gaat? Lees snel verder.

Wat is een Tabata?

Een tabata is een trainingsprotocol waarbij je acht rondes doorloopt van ieder 20 seconden werken op hoge intensiteit en 10 seconden rust. ‘Werken’ kan hier van alles zijn: sprints, squats, burpees, kettlebell swings, etc. Zolang je maar een beweging doet die je technisch goed uit kan voeren en deze daarnaast zo snel mogelijk probeert te doen. Deze trainingsmethodiek is ook wel bekend als high-intensity interval training (HIIT). Sommigen uit de CrossFit community kennen het al (of, als je een weekje ziek bent geweest en nu ongeveer alle tele-home-shopping-reclames wel kent ;)). Een goede Tabata kan maximaal voordeel bieden met de minste hoeveelheid tijd.

Waar komt de naam Tabata vandaan?

Wat betreft HIIT-training, niks nieuws onder de zon. Topsporters, zoals schaatsers en hardlopers passen het al langer toe. Het was hier waar Izumi Tabata zijn inspiratie opdeed voor de Tabata-trainingen. Aanvankelijk dacht hij dat dit type training goed was voor schaatsers of andere zeer gemotiveerde atleten, omdat het zeer vermoeiend is. Later ontdekte hij echter dat deze trainingsvorm ook de voordelen kon bieden aan mensen die spieren wilden opbouwen én hun aerobe-conditie wilden verbeteren.

Hoe effectief is een Tabata?

John Porcari, PhD, hoofd van de klinische inspanningsfysiologie Program aan de Universiteit van Wisconsin, deed onderzoek naar de effectiviteit van een tabata. De studie toonde aan dat, tijdens een Tabata training, de testpersonen gemiddeld 86 procent van HFmax (range van 84-88 procent) en 74 procent van de VO2max (range van 67-81 procent) haalden. Dit overtreft de vastgestelde richtlijnen voor zowel het verbeteren van aërobe conditie als het veranderen van lichaamssamenstelling.

Met andere woorden: ja, het is zwaar. Met name als je echt probeert zo hard en snel mogelijk te gaan. En ja, de rust is kort. Hoe is het toch mogelijk dat 10 seconden rust 4x keer korter lijkt te duren dan 20 seconden werken. Maar het is ongekend effectief om een fitter, sterker en strakker lichaam te krijgen! En dat in slechts vier minuten 😉 Tim, tell me more!

 

Kan iedereen een Tabata-training doen?

Dat hangt ervan af… Uiteindelijk kunnen veel mensen profiteren van de voordelen van een Tabata-training. Houd er echter rekening mee dat het, wanneer goed uitgevoerd, een heel intensieve manier van trainen is. Kun je bijvoorbeeld nog geen fatsoenlijk squat maken, of knipper je al met je ogen bij het woord squat, zorg dan dat je deze beweging eerst goed beheerst. Het is, afhankelijk van je fitheidsniveau, belangrijk om rustig te beginnen en vanuit daar op te bouwen.

Ben je nog vrij onervaren, begin dan met maximaal 4 minuten en niet meer dan 2 keer per week. In de 20 seconden werk, ga je de eerste weken nog niet meteen vol gas, maar zorg je dat het je wel vermoeid bent. Let er goed op dat je vorm en uitvoering goed blijven. Tel het aantal herhalingen dat je doet aan het begin van de Tabata en aan het einde. Probeer dit aantal per week telkens iets te verhogen.

Ben je al gevorderd kan je ervoor kiezen om echt maximaal te werken in de 20 seconden. De zevende en achtste ronde moeten écht zwaar voelen. Nog een stapje verder kan je ervoor kiezen om twee of drie tabara’s achter elkaar te doen met bijvoorbeeld 1 minuut rust ertussen. Kies dan voor verschillende typen bewegingen voor een full-body workout.

Er zijn handige (gratis) apps, timers en sites beschikbaar waar je een voorgeprogrammeerd tabata-protocol kan volgen.

Meer korte, effectieve trainingen?

Bevalt het idee van een tabata je wel? Vanuit de gedachte: Kort, maar slim maakten we met Noël van Defensietrainingsschema bijna 40 eenvoudige workouts. Ze variëren tussen de 10 tot maximaal 40 minuten. En het mooiste… ze zijn volledig gratis!

Zorg dat je je goed verdiept in de beweging die je gaat uitvoeren of vraag waar nodig een trainer om hulp. Bouw op naar gelang je niveau en pluk de vruchten van deze intensieve, maar leuke trainingsvorm.

Have fun!
Maaike

tabata

Bronnen

1. Boutcher, S. H. (2010). “High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss.” Journal of Obesity, 2011, e868305. doi:10.1155/2011/868305

2. Tabata, I., Irisawa, K., Kouzaki, M., Nishimura, K., Ogita, F., & Miyachi, M. (1997). “Metabolic profile of high intensity intermittent exercises.” Medicine and Science in Sports and Exercise, 29(3), 390–395.

3. Tabata, I., Nishimura, K., Kouzaki, M., Hirai, Y., Ogita, F., Miyachi, M., & Yamamoto, K. (1996). “Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max.” Medicine and Science in Sports and Exercise, 28(10), 1327–1330.

4. www.tabatatraining.com

 

Maaike Rijk

Author Maaike Rijk

Maaike is niet alleen heavy metal addict en verslaafd aan jurkjes, als ontdekkingsreiziger en coach inspireert en coacht ze anderen letterlijk en figuurlijk om in beweging te komen en hun staat van awesomeness te vinden (en te behouden). Naast mede- oprichter van LoveFitFood is ze life- en lifestylecoach, (Personal) trainer bij Breda Strength & Conditioning en zangeres van Pandora's Key.

More posts by Maaike Rijk

Leave a Reply

Gratis FitFood weekmenu incl recepten en stappenplan ontvangen?

Of je nu (opnieuw) wilt starten, of alleen wat extra motivatie nodig hebt... onze FitFood starterskit inclusief weekmenu, keukengids en recepten helpt je op weg!

x x