was successfully added to your cart.

Wat kan ik beste eten rondom trainingen

By 30 juli 2015 januari 5th, 2019 Uncategorized
eten rondom trainingen

Eten rondom trainingen? Hoe pak je dat nu aan? Enkel die banaan of toch ook de proteïneshake of moet je veel meer eten? En wanneer eet je dan? Om je gelijk uit de droom te helpen: Er is ook hier geen gouden formule. Bummer hé. Niet getreurd. Er zijn wel een aantal goed onderbouwde en onderzochte basisrichtlijnen. Pas ze toe en kijk hoe ze voor jou werken. The proof of the pudding is immers the eating.

De ideale voeding rondom je training: verschillende factoren spelen een rol

Troost je, je bent niet de enige die rondloopt met de vraag wat nu de ideale voeding is rondom je training. En, als je nu nog denkt dat de wereld vergaat als je een keer geen post-workout shake neemt: No worries, You will live to die another day ;).

We schreven al eerder over de rol van koolhydraten, eiwitten en vetten. Heb je dit nog niet gelezen, dan is het handig om dat eerst even te doen. Je raadt het namelijk al, deze drie macronutriënten, spelen ook een belangrijke rol rondom je training. Voordat we hier echter verder in duiken is het handig om jouw ideale eten rondom je work-out te bepalen:

  • Geslacht. Dames verbranden meer vet tijdens een training dan mannen. Gemiddeld gezien verbranden ze daarnaast zo’n 25% minder glycogeen dan mannen. Beide kunnen een effect hebben op wat je beste kan eten.
  • Leeftijd. Zowel kwaliteit als kwantiteit van proteïne zijn verschillend tussen ouderen en jongeren
  • Training. Volume, intensiteit en soort training

Wil je vet verliezen dan kan trainen met lage glycogeen-voorraden goed werken. Wil je op de langere termijn beter presteren, dan kun je dit beter weer niet doen. Oftwel, naast geslacht, leeftijd en je training zijn ook ‘jouw doelstellingen’ belangrijk, dan niet het belangrijkste om in gedachte mee te nemen.

Meerdere wegen naar Rome

Wat wij merken bij de mensen die we coachen, is dat ze, zelfs als ze alle ‘bewezen’ stuff toepassen, een sterk wissellend resultaat boeken. Hoe kan dat dan? Om er een paar te noemen: slaap, stress, overal gezondheid… Vooral de eerste wordt nog te veel onderschat. Ze zijn allemaal van invloed op je uiteindelijke prestaties.

Geloof ons, als we eens wisten wat een iedere atleet exact moet doen om en top prestaties te leveren en lean en mean te zijn… DE gouden formule… dan leefden we nu de vrouwelijk Dan Bilzerian-style (Google that shit) 😉

Waar te beginnen? 

Ok, er zijn dus meerdere wegen naar Rome als het over eten rondom je training gaat. Maar, hoe kom je er achter wat voor jou werkt en hoe begin je dan?

  1. Kijk verder dan alleen naar je pre- en postworkout voeding

Bottemline is het van belang dat je gedurende de dag de juiste en voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt. Leuk als je post- en pre-workout maaltjes allemaal kloppen, maar als de rest suckt, laat je mogelijk resultaat liggen. Het is niet voor niets dat we in de LoveFitFood challenge werken met drie tot vier maaltijden per dag die alle macronutriënten bevatten. Door dit startpunt, leer je om en hoe alles binnen te krijgen.

  1. Wat kun je eten voor je training

Kies voor je training voor een maaltijd bestaande uit mager vlees of vis, aangevuld met (niet te veel) koolhydraten en wat groenten/rauwkost. Als vet kies je voor een vorm die makkelijk door het lichaam wordt opgenomen, zoals kokosolie. Als je het nog niet deed, laat suikerrijke producten, zoals sportdrankjes, cruesli’s of andere producten met toegevoegde suiker staan. Ook bonen en melk eet je beter niet voor je training, mits je weet dat je hier goed tegen kan. Het is even spelen met de hoeveelheden, maar onze portioneer richtlijnen zijn een goed startpunt.

Andere opties zijn natuurlijk ook mogelijk en kunnen succesvol zijn. Dit is echter specifiek, trainingsafhankelijk én persoonlijk.

  1. Wat kun je eten na je training

Na je training eet je bij voorkeur een dierlijke proteïne, aangevuld met weer koolhydraten en groenten/rauwkost. Ben je vegetariër ga dan voor vis of ei. Kies voor een snellere vorm van koolhydraten zoals witte aardappel, yams of Basmati rijst. Ga daarnaast voor veel groene groente, gezien deze de oxidatieve stress verlagen. Ook hier is het weer spelen om de juiste hoeveelheden voor jouw persoontje te ontdekken.

Tot slot, drink geen koffie na je training. Deze kan een catabole uitwerking hebben. Je wilt je lijf juist nu even rust geven om te herstellen.

Earn your carbs

Hoeveel je precies aan koolhydraten moet eten na je training is per persoon en per training verschillend. Ons vertrekpunt is dat je je koolhydraten moet verdienen. Een intensieve yoga sessie vraagt maar een fractie van de koolhydraten die je nodig hebt van wat je nodig hebt na een intensieve interval training. Oftewel: intensief trainen, betekent meer koolhydraten en gematigd trainen of met meer rust, iets minder koolhydraten. De porties die we in de portioneer richtlijnen aanhouden zijn gebaseerd op gemiddelde activiteit. Voor veel mensen zal dit al een verbetering teweeg brengen in hun eetpatroon en resultaten.

Voorbeeld

In dit voorbeeld gaan we uit van 4 eetmomenten op een dag. Let erop dat dit een voorbeeld is waarbij we er vanuit gaan dat je traint. In dit voorbeeld is nog geen onderscheid gemaakt tussen trainings- en rustdagen. Hoewel niet specifiek benoemd bevatten alle maaltijden groenten, eiwitten en koolhydraten. Op rustdagen kun je, als je wilt afvallen, eenvoudig je calorie-inname iets beperken door bij je (voor)laatste maaltijd de koolhydraten weg te laten. Wees op trainingsdagen, in je pre- en postworkoutmaaltijden, iets matiger met vetten.

Een goede voorbereiding is het halve werk. Kook een paar keer per week of in de avond wat extra eieren, gril groentes en/of kip met Italiaanse kruiden, maak in een keer een pan rijst en rooster wat extra aardappeltje in de oven. Meer hierover lees je in ons e-kookboek FitFood Made Easy.

The window of gainzzzzz

Over maaltijdfrequentie en het wel of niet nut hebben daarvan schrijven we nog een ander artikel. Toch willen we hier kort stilstaan bij het ‘anabolic window’, of zoals onze favoriete podcastst ‘Barbell Shrugged’ het noemt: ‘The window of gains’. Voor wie nog nooit van deze term heeft gehoord: Het verhaal dat je meteen na je training moet eten, anders verschrompelen je spieren tot kleine erwtjes en is al je zweet voor niks is geweest… Dat raam…

Hoewel sprinten één van de beste, maar helaas nog weinig toegepaste oefeningen is, hoef je deze niet meer direct na je training uit te voeren. Dat superkleine ‘wormhole’ dat je naar een volgende dimensie van gains zou brengen, blijkt namelijk groter dan je denkt. Natuurlijk hangt het ook hier weer af van persoonlijke doelen en situatie. Er echter vanuit gaande dat je wel zo veel mogelijk van je harde werk tijdens je training wil profiteren, probeer in ieder geval binnen 2 uur na je training een volwaardige maaltijd te eten.

Wil je direct na je training toch alvast iets eten? Volg daarbij je gevoel. Het niet nemen van de shake zal in ieder geval niet tot drastisch spierverlies leiden.

Zo nemen we zelf alleen BCAA’s na een krachttraining, maar kiezen we liever voor whey-protëine na een zware conditionering. Combineer je dit met snelle koolhydraten? Het team van Fit zonder Fabels schreef daar een interessant en goed onderbouwd stuk over.

Let the gains begin!

Bronnen

  • Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5.
  • Aragon AA. Continuum of nutrient timing importance (original schematic). NSCA Personal Trainers Conference. April 2012.
  • Cribb PJ, Hayes A. Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc. 2006 Nov;38(11):1918-25.
  • Garaulet M, Gómez-Abellán P, Alburquerque-Béjar JJ, Lee YC, Ordovás JM, Scheer FA. Timing of food intake predicts weight loss effectiveness. Int J Obes (Lond). 2013 Apr;37(4):604-11.
  • Hoffman JR, et al. Effect of protein-supplement timing on strength, power, and body-composition changes in resistance-trained men. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2009 Apr;19(2):172-85.
  • La Bounty PM, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: meal frequency. J Inter Soc Sports Nutr. 2011, 8:4.
  • Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Dec 3;10(1):53.
  • Sensi S, Capani F. Chronobiological aspects of weight loss in obesity: effects of different meal timing regimens. Chronobiol Int. 1987;4(2):251-61.
  • http://www.lifestylebypoliquin.com/Lifestyle/StayHealthy/741/Drink_Coffee_Before_Exercise,_Not_After,_For_Best_.aspx
  • http://www.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/1158/The_Ultimate_but_Simple_Workout_Nutrition_Guide_fo.aspx
Sjanett de Geus

Author Sjanett de Geus

Sjanett is een getatoeëerde foodie met een voorliefde voor zware kettlebells. Naast Eating Psychology Coach en host van de Transformatie Academie Podcast is ze ook een digitale nomade die lekker haar eigen plan trekt en anderen coacht bij wat ze LifeCrafting noemt (je droomleven ontwerpen en realiseren).

More posts by Sjanett de Geus

Leave a Reply