was successfully added to your cart.

Wat eet je voor en na je training?

By 19 november 2014 januari 12th, 2018 Presteren

Je traint met een reden. Of die reden nu sterker worden, een competitie winnen, gezond oud worden, je uithoudingsvermogen wilt verbeteren, flexibeler wilt worden of er gewoon naakt lekker uitzien is.

Of je dit doel wel of niet haalt hangt van méér af, dan alleen het knallen tijdens je training. Zo heeft het veel te maken met hoe jij je lijf voedt. En dan bedoelen we niet alles in je hoofd duwen wat je tegenkomt of de ‘het is paleo dus gezond hoor-valkuil’. We hebben het over echt, voedzaam eten in de juiste verhoudingen en in lijn met je doelstellingen; FitFood dus.

Maar hoe pak je dat aan? Eten rondom je training?

Enkel die banaan of toch ook de eiwitshake of moet je veel meer eten? En wanneer eet je dan?

Troost je, je bent niet de enige die rondloopt met de vraag wat nu de ideale voeding is rondom je training. En, als je nu nog denkt dat de wereld vergaat als je een keer geen post-workout shake neemt: No worries, You will live to die another day 😉

We kunnen het heel ingewikkeld maken, maar ook heel makkelijk. Laten we met de uitkomst beginnen en daarna iets meer de diepte in duiken. De stelregel is:

Train je op een dag, dan eet je één volwaardige hoofdmaaltijd extra.

It’s that simple. Really.

Met andere woorden: op dagen dat je traint eet je niet drie volwaardige hoofdmaaltijden, maar vier.

Waarom je voeding net zo belangrijk is als je training

Zo ironisch als het klinkt, breng je met trainen schade toe aan je spiervezels. Zeker wanneer je aan zware krachttraining doet. De reden waarom je lijf dit echter doet is omdat ze zwakkere spiervezels vervangt door meer functionele spieren.

Na een training is de hoeveelheid beschikbare energie in je spierweefsel flink uitgeput. Zijn hypertrofie en kracht je belangrijkste doelen, dan kun je dit beter aanvullen door het eten van koolhydraten.

De koolhydraten die we eten worden opgeslagen in je spieren en lever in de vorm van glycogeen. Hier vormt het een energievoorraad die wordt aangesproken wanneer je lichaam dat nodig heeft. Een groot deel van het beschikbare glycogeen wordt in de spieren bewaard, waar je het direct kunt gebruiken. Daarnaast wordt er een klein deel in je lever opgeslagen, zo’n 100 gram. In totaal levert die voorraad genoeg energie om zo’n 90 tot 120 minuten zware inspanning te leveren.

De ruimte in je spieren is echter beperkt (al kan de opslagcapaciteit door middel van training wel vergroot worden): in totaal kan er per 100 gram spier maar zo’n 2 gram glycogeen opgeslagen worden. Als die voorraden vol zijn en er nog steeds te veel glucose in het bloed zit, zal het lichaam de rest opslaan als vetweefsel. Het kost het lichaam wel meer moeite om energie uit vet vrij te maken, maar aan de andere kant kan er in totaal ook veel meer opgeslagen worden.

Heb je getraind (oftewel, aanspraak gedaan op je beschikbare energie en je glycogeen voorraad verbruikt), dan zal je lichaam in verhouding meer vetten, als ook aminozuren (spiereiwitten) gaan verbranden om aan voldoende energie te komen. Dat klinkt goed máár we trainen niet om daarna onze spieren weer af te breken. Dit fenomeen kan lijden tot skinny fat, en dat is precies het tegenovergestelde van wat we willen bereiken!

Glycogeen is overigens niet de enige reden waarom je na training koolhydraten moet consumeren, ook je hormonen varen er wel bij. Sinds de late jaren zeventig is bekend dat de winst zit in je testosteron/cortisol verhouding. Het consumeren van koolhydraten en eiwitten na de training verlaagt je cortisol, verbetert de ratio, maar verhoogt ook de eiwitsynthese. Hierdoor ben je minder katabool (spierafbraak) en meer anabool (spieropbouw).

Daarom is het erg belangrijk om je lichaam van goede voeding te voorzien, om te voorkomen dat je door je  training je spieren afbreekt (en niet dat strakke lijft krijgt dat je wilt).

Hoeveel je precies aan koolhydraten moet eten na je training is per persoon en per training verschillend. Ons vertrekpunt is dat je je koolhydraten moet verdienen. Een intensieve yoga sessie vraagt maar een fractie van de koolhydraten die je nodig hebt van wat je nodig hebt na een intensieve interval training. Oftewel: intensief trainen, betekent meer koolhydraten en gematigd trainen of met meer rust, iets minder koolhydraten.

De porties die we in de portioneer richtlijnen aanhouden zijn gebaseerd op gemiddelde activiteit. Voor veel mensen zal dit al een verbetering teweeg brengen in hun eetpatroon en resultaten.

wat eet je voor en na je training

Wat eet je dan?

Maar net waar je zin in hebt 😉 Zoals we in het begin van deze blogpost al zeiden: een extra volwaardige maaltijd op dagen dat je traint. We houden van simpel, en veel moeilijker hoef je het echt niet te maken.

Klik hier voor voorbeelden van dagmenu’s op rustdagen en trainingsdagen.

Wil je wat inspiratie, neem dan een kijkje bij onze kookboeken of de recepten hier op de site. Er zit vast iets tussen waar jij heel erg blij van wordt!

Veelgestelde vragen

Wat wij merken bij de mensen die we coachen, is dat ze, zelfs als ze alle ‘bewezen’ stuff toepassen, een sterk wissellend resultaat boeken. Hoe kan dat dan? Om er een paar te noemen: slaap, stress, overal gezondheid… Vooral de eerste wordt nog te veel onderschat. Ze zijn allemaal van invloed op je uiteindelijke prestaties.

Geloof ons, als we eens wisten wat een iedere atleet exact moet doen om en top prestaties te leveren en lean en mean te zijn… DE gouden formule… dan leefden we nu de vrouwelijk Dan Bilzerian-style (Google that shit).

1. Hoeveel kan je eten?

Het is even spelen en experimenteren met de hoeveelheden, maar onze portioneer richtlijnen zijn een goed startpunt.

2. Wat kun je eten na je training

Zoals je in de voorbeeld dagmenu’s kan zien, is elke volwaardige maaltijd na je training prima. Ook als dat betekent dat je later op de avond eet. Ga je niet graag met een te volle maag naar bed kan je hier ook voor een lichtverteerbare maaltijdsoep of FitFood shake kiezen. Heb je zwaar getraind en rammelt je maag? Luister naar je lijf! Ook als je af wilt vallen (lees daarover hieronder nog even verder).

Wil je nog wat aanscherpen dan kan je deze aanpassingen in je volwaardige post-workout maaltijd maken:

  • Na je training eet je bij voorkeur een dierlijke proteïne. Ben je vegetariër ga dan voor ei (of vis als je dat eet).
  • Kies voor een snellere vorm van koolhydraten zoals witte aardappel, yams of Basmati rijst.
  • Ga daarnaast voor veel groene groente, gezien deze de oxidatieve stress verlagen.
  • Ook hier is het weer spelen om de juiste hoeveelheden voor jouw persoontje te ontdekken.

Tot slot, drink geen koffie na je training. Deze kan een catabole uitwerking hebben. Je wilt je lijf juist nu even rust geven om te herstellen.

3. Wat kun je eten voor je training

Niet enkel je maaltijd ná een training is van belang. Krijg je onvoldoende energie binnen voordat je aan een training begint, dan zal deze niet zo succesvol zijn als met de juiste bodem. Wil je vet verliezen, dan kan trainen met lage glycogeen-voorraden weer wel goed werken, echter dit is naar ons idee vaak een korte-termijn-winst. Wil je op de langere termijn beter presteren en blijvend resultaat, dan kun je dit beter weer niet doen.

Zoals je in de voorbeeld dagmenu’s kan zien, is elke volwaardige maaltijd voor je training prima. Let wel op dat je voldoende tijd tussen je maaltijd en de training laat uiteraard.

Wil je nog wat aanscherpen dan kan je deze aanpassingen aan je volwaardige pre-workout maaltijd maken:

  • Kies voor je training voor een maaltijd bestaande uit mager vlees of vis
  • Vul dit aan met (niet te veel) koolhydraten en wat groenten/rauwkost.
  • Als vet kies je voor een vorm die makkelijk door het lichaam wordt opgenomen, zoals kokosolie.
  • Als je het nog niet deed, laat suikerrijke producten, zoals sportdrankjes, cruesli’s of andere producten met toegevoegde suiker staan.
  • Ook bonen en melk eet je beter niet voor je training, mits je weet dat je hier goed tegen kan.

Andere opties zijn natuurlijk ook mogelijk en kunnen succesvol zijn. Dit is echter specifiek, trainingsafhankelijk én persoonlijk.

4. Hoe zit het met het anabolic window?

Of het anabolic window, eten binnen max een uur na je workout voor massa, voor jou van toepassing is, hangt maar net van je doelstelling af. Heb je niet de ambitie om op een bodybuilding podium te staan, dan hoef je hier niet te zwaar aan te tillen.

Er echter vanuit gaande dat je wel zo veel mogelijk van je harde werk tijdens je training wil profiteren, is het wel verstandig om een goede maaltijd volgens de FitFood principes te eten voor je training. Probeer vervolgens binnen 2 uur na je training wederom een soortgelijke maaltijd te eten. Heb je het druk, maar wil je wel direct wat na je training eten, dan kun je ook voor een whey-proteïne meteen erna kiezen en vervolgens na 2 uur je maaltijd alsnog pakken. Volg daarbij je gevoel. Het niet nemen van de shake zal in ieder geval niet tot drastisch spierverlies leiden.

5. Maar ik wil juist afvallen? Moet ik dan wel eten na het trainen?

Heb je zwaar getraind? Gezweet? Is je hartslag omhoog geweest? Rammelt je maag?

Ja? Mooi! EET!

En zeker ook als je af wilt vallen. We leggen in deze blogpost precies uit waarom dat is.

6. Hoe belangrijk zijn pre- en postworkout maaltijden?

Bottom line is het van belang dat je gedurende de dag de juiste en voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt. Leuk als je post- en pre-workout maaltjes allemaal kloppen, maar als de rest suckt, laat je mogelijk resultaat liggen. Het is niet voor niets dat we je in deze training adviseren met drie tot vier maaltijden per dag die alle macronutriënten bevatten. Door dit startpunt leer je om en hoe alles binnen te krijgen. Veel succes en geniet van je training (en de welverdiende maaltijd daarna!)

Liefs,
Maaike

Maaike Rijk

Author Maaike Rijk

Maaike is niet alleen heavy metal addict en verslaafd aan jurkjes, als ontdekkingsreiziger en coach inspireert en coacht ze anderen letterlijk en figuurlijk om in beweging te komen en hun staat van awesomeness te vinden (en te behouden). Naast mede- oprichter van LoveFitFood is ze life- en lifestylecoach, (Personal) trainer bij Breda Strength & Conditioning en zangeres van Pandora's Key.

More posts by Maaike Rijk

Leave a Reply

Gratis FitFood weekmenu incl recepten en stappenplan ontvangen?

Of je nu (opnieuw) wilt starten, of alleen wat extra motivatie nodig hebt... onze FitFood starterskit inclusief weekmenu, keukengids en recepten helpt je op weg!

x x