was successfully added to your cart.

Waarom supplementeren (deel 2): BCAA’s

By 29 juli 2015Presteren

Zelfs al eet je gezond en gevarieerd, voor de meeste mensen is het niet mogelijk om alle voedingsstoffen en micronutriënten uit voeding te halen. In deze 5 delige serie bespreken we de supplementen voor sporters waarvan wij denken dat ze je de meest ‘bangs for your bucks’ bieden. Na deel 1 over magnesium, lees je nu meer over BCAA’s, Branched Chain Amino Accids a.k.a. hulp bij je gainzzzz

BCAA’s wat zijn dat?

BCAA’s, oftewel Branched Chain Amino Acids zijn vertakte keten aminozuren en bestaan uit leucine, isoleucine en valine. Rustig maar, je hoeft niet gelijk je nerd-gen af te stoffen, het klinkt ingewikkelder dan het is 😉

BCAA’s zijn het belangrijkste bestanddeel van spiereiwitten en gaan onder andere spierafbraak door intensieve training tegen. Er zijn meer dan 20 aminozuren die bijdragen in het bouwen van onder andere jouw gainz. Ongeveer de helft daarvan regelt je lijf helemaal zelf, maar de rest zul je binnen moeten krijgen door voeding of supplementen.

Waarom zou je supplementeren met BCAA’s?

Tijdens en na veel belasting (door bijvoorbeeld sport) raakt je lichaam in een katabole staat. We denken dat iedereen wel weet wat anabool betekent (en zo niet: de staat waarin je oa spiermassa kan opbouwen). Katabool is, heel kort door de bocht: het tegenovergestelde. Je las net dat BCAA’s vertakte keten aminozuren zijn. Het is die vertakking die het de enzymen in de spiercel (die aminozuren omzetten in energie tijdens je training) extra makkelijk maakt. Hoe meer BCAA’s in je spieren hoe minder afbraak. Ook zorgen ze voor een betere anabole prikkel (again gainzzz) en stimuleren ze de vetverbranding én verhogen ze de opname van glucose door je spiercellen. Snap je nu waarom BCAA’s in onze top 5 staan? Maar lees, voordat je naar de (web)winkel rent of surft, nog even verder.

De belangrijkste voordelen van BCAA’s

Er zijn tal van voordelen van BCAA’s. Denk aan een langere levensduur en zelfs je prestaties zouden er mentaal baat bij kunnen hebben. Train je intensief, dan zijn dit echter de belangrijkste:

Minder spierafbraak bij fysieke (over)belasting

Een zware training geeft onder andere stress op je lichaam (ook wel distress). Bij distress zorgt een (bijkomend) tekort aan glutamine voor hoger verbruik van BCAA’s, omdat van deze drie aminozuren glutamine gemaakt kan worden. Een tekort aan glutamine (bijvoorbeeld bij darmproblemen) leidt onvermijdelijk tot verlies van spiermassa en anti-stoffen. BCAA’s zorgen ervoor dat de snelheid waarmee andere aminozuren worden afgebroken en gebruikt, vermindert.

Anabole (spieropbouwende/vetafbrekende) werking op de spierstofwisseling

Hoeveel toelichting heeft deze nodig. Gainz en vetverlies in één. Wauw haha. Even zonder gekheid. Zelfs wanneer je een tijdje niet kunt trainen, kan het eten van BCAA rijk voedsel, eventueel aangevuld met BCAA-supps helpen bij het voorkomen van spierverlies. Ook helpt BCAA bij het behoudt van spiermassa tijdens een deficit (minder energie binnenkrijgen dan je basisbehoefte, bijvoorbeeld wanneer je wil afvallen).

Minder spierpijn en sneller herstel

Ooit wel eens 2 dagen nadat je benen trainde, zittend de trap af gemoeten? Geweldig natuurlijk dat je lekker gemaxd hebt in je training, maar de hele dag als een aangeschoten hert lopen, is toch net wat minder. Maar weet je wat? Het is niet nodig, althans, veel mensen ondervinden dat ze minder spierpijn hebben bij het gebruik van BCAA’s.

Kleven er ook nadelen aan BCAA’s?

Directe nadelen aan het gebruik van BCAA-supplementen kunnen we op dit moment nog niet terugvinden in onderzoeken (anders dan dat nierpatiënten moeten letten op hun eiwitintake). Wel is het nog discutabel of je van enkel BCAA’s meer spiermassa opbouwt. In alle onderzoeken waarin blijkt van wel, wordt ze gecombineerd met andere proteïnebronnen. Een eetpatroon voorzien van eitwitrijke voeding in combinatie met BCAA lijkt in dit geval de beste weg naar jouw gainz.

Wanneer kun je het beste BCAA’s nemen?

BCAA’s kort voor en meteen na inspanning heeft een anabole werking op de spierstofwisseling. Dit komt doordat de snelheid van proteïnensynthese wordt verhoogd en de snelheid van proteïnendegradatie wordt geremd.” In Jip en Janneke taal: Het nemen van BCAA’s voor, na en eventueel tijdens de training voorkomt bij veel mensen spierpijn na de training. Hierdoor kun je dus sneller herstellen. Door dit laatste ben je sneller weer in staat om je maximale kracht niveaus te bereiken. Deze nemen af door spierschade.

Hoeveel BCAA’s heb je nodig (in supplementvorm)?

De meeste adviezen voor BCAA supplementie rondom je training liggen tussen de 4-8 gram. Deze hoeveelheid neem je idealiter voor, tijdens en na je training. Dit komt meestal neer op 1 (ruime) scoop als je BCAA in poedervorm hebt, dat je op kan lossen in je water.

Pure BCAA’s of uit je whey protëine?

Veel slimme producenten hebben met het opkomen van de populariteit en de bekendheid van BCAA’s deze toegevoegd aan hun Whey proteïne. Dat lijkt interessant, want zo heb je gelijk alles binnen. Of niet? Een nadeel hiervan kan zijn dat deze BCAA’s peptide gebonden zijn aan andere aminozuren waardoor ze minder snel opgenomen zouden worden. Op dit moment kunnen we echter nog geen onderzoek vinden in hoeverre dit effect heeft op uiteindelijke prestaties. Er vanuit gaande dat je BCAA’s als supplement voor, tijdens en na je training zou nemen, zijn pure BCAA’s wel relaxter op je maag dan 3 eiwitshakes denken we zo…

BCAA’s vanuit voeding

De werking van bepaalde eigenschappen van BCAA’s lijken onder andere samen te hangen met het binnenkrijgen van andere aminozuren. Zorg ook daarom dat je een afwissellend eetpatroon hebt voorzien van voldoende rood vlees, amandelen, kip, eieren en vis, waar van nature veel BCAA in zit. Het kan daarnaast dus interessant zijn om aanvullend te supplementeren met BCAA’s, In ieder geval wanneer je je lichaam meerdere keren per week intensief belast.

Wie denkt dat de voordelen alleen gelden voor (professionele)krachtsporters heeft het mis. Uit verschillende onderzoeken komt naar voren dat ook duursporters erbij gebaat zijn. Kies je voor aanvullend supplementeren, ga dan bij voorkeur voor de smaakloze BCAA om zoetstoffen te vermijden. Oh ja, na alle lof over het goedje: Die is een beetje bitter ;P.

Wat betreft merken: we hebben goede ervaringen met de smaakloze BCAA’s van Goshy en Natural Stacks.

 

Bronnen

  • Blomstrand, E., Eliasson, J., Karlsson, H. K., & Köhnke, R. (2006). Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise. The Journal of nutrition136(1), 269S-273S.
  • Garlick, P. J. (2005). The role of leucine in the regulation of protein metabolism. The Journal of nutrition135(6), 1553S-1556S.
  • Platell, C., Kong, S. E., McCauley, R., & Hall, J. C. (2000). Branched?chain amino acids. Journal of gastroenterology and hepatology15(7), 706-717.
  • Shimomura, Y., Yamamoto, Y., Bajotto, G., Sato, J., Murakami, T., Shimomura, N., … & Mawatari, K. (2006). Nutraceutical effects of branched-chain amino acids on skeletal muscle. The Journal of nutrition136(2), 529S-532S.
  • Valerio, A., D’Antona, G., & Nisoli, E. (2011). Branched-chain amino acids, mitochondrial biogenesis, and healthspan: an evolutionary perspective. Aging (Albany NY)3(5), 464.
  • http://www.poliquingroup.com/articlesmultimedia/articles/article/1088/ten_benefits_of_bcaas.aspx
Maaike Rijk

Author Maaike Rijk

Maaike is niet alleen heavy metal addict en verslaafd aan jurkjes, als ontdekkingsreiziger en groeicoach inspireert en coacht ze anderen letterlijk en figuurlijk om in beweging te komen en hun staat van awesomeness te vinden (en te behouden). Naast LoveFitFood is ze trainer bij Breda Strength & Conditioning en zangeres van Pandora’s Key.

More posts by Maaike Rijk

Join the discussion 2 Comments

Leave a Reply

Gratis FitFood weekmenu incl recepten en stappenplan ontvangen?

Of je nu (opnieuw) wilt starten, of alleen wat extra motivatie nodig hebt... onze FitFood starterskit inclusief weekmenu, keukengids en recepten helpt je op weg!

x x