was successfully added to your cart.

Vette shit. Alles over goede en slechte vetten.

By 29 juli 2015 januari 5th, 2019 Uncategorized

Van vet eten word je vet. Zo simpel dachten ze vroeger dat het was. Vandaar dat velen nog geobsedeerd zijn door vetvrij eten. Maar jij toch zeker niet? Aan het andere eind van het spectrum heb je de LCHF (low-carb high fat) mensen. Volgens hen is gezond en veel vet in ons dieet ook. Gooi wat visolie capsules in de mix en je hebt een onoverzichtelijke chaos. Omdat wij ook door de bomen het bos niet meer zagen, zijn we erin gedoken en zijn we achter vette shit gekomen ūüėČ

Vet cool

Jij dacht dat je met vetarm eten goed bezig was. Jammer joh. Vetten spelen een belangrijke rol in ons lichaam. Ze leveren brandstof, reguleren hormonen en zorgen voor de opname van in vet oplosbare vitaminen.

Het vet alfabet

Niet alle vetten zijn even gezond en daarom splitsen we ze uit in deze mooie afkoringen:

  • PUFA‚Äôs (polyunsaturated fatty acids / meervoudig onverzadigde vetten)
  • MUFA‚Äôs (monounsaturated fatty acids / enkelvoudig onverzadigde vetten)
  • SaFA‚Äôs (saturated fatty acids / verzadigde vetten)
  • Middellange-keten vetten

PUFA’s

Meervoudig onverzadigde vetten zijn essenti√ęle vetten die niet door het lichaam zelf te maken zijn uit glucose. We kennen twee soorten:

  • Omega-6 (gewonnen uit zaden). Vind je in diverse oli√ęn, zoals arachide-olie en zonnebloemolie maar ook in avocado, eigeel en gevogelte.
  • Omega-3 (gewonnen uit groene bladgroenten en algen). Vind je (vette) vis zoals zalm en makreel maar ook in lijnzaad en visoliecapsules.

Idealiter wil je per dag maar van je dagelijkse energie uit meervoudig onverzadigde vetten halen. De helft hiervan zouden omega-6 vetten moeten zijn en de andere helft omega-3.

Helaas voor ons is mede door de moderne voedingsindustrie (waarin veel ‚Äėslechte‚Äô industri√ęle oli√ęn en vetten gebruikt worden) deze balans ver te zoeken. De oplossing is eenvoudiger dan je denkt:

  1. Vermijd bewerkte voedingsmiddelen (zoals industrieel geproduceerd gebak, koek, chips, etc) omdat hier veel omega-6 in zit.
  2. Vermijd vet vlees uit onze bio-industrie, ook hier zit weer veel omega-6 in.
  3. Kies voor kwaliteitsvlees (idealiter biologisch en/of grasgevoerd): rund, lam en geit.
  4. Kies ten minste één keer per week voor koudwater-/vette vis: zalm, haring, sardines, mosselen of garnalen. 
  5. Kies tijdens het koken/bakken voor rundervet, ghee (geklaarde boter), kokosolie en kokosmelk, palmpitolie, cacao boter, grasgevoerde (room)boter en macadamia pasta.
  6. Ben matig met kip, varken, eend en tilapia (die laatste is sowieso een mindere optie). Deze hebben ongunstige verhoudingen omega-3/omega-6 (met uitzondering van kippenlever).

Te veel omega-6

Inmiddels zijn de schadelijke effecten van een teveel aan omega-6 welbekend. Bestaat meer dan 4% van je dagelijkse calorie√ęn uit omega-6, dan kan dit negatieve gevolgen hebben voor je gezondheid. Denk hierbij aan: obesitas, lever ziekte, atherosclerosis, allergie√ęn, astma en kanker.

Te veel omega-3

Voordat je losgaat op de visolie, chai zaad en andere omega- 3’s. Een overschot aan omega-3 is ook niet goed. Al helemaal als je omega-3 ranzig laat worden (tip: een goede visolie ruikt niet naar vis). Denk aan leverfalen, hersenbloeding en hartaanval, vroegtijdige veroudering en verkorte levensduur. Je oma wist het al: TE is ook in dit geval niet goed.

vet

Over SaFA’s en MUFA’s

SaFA’s (de verzadigde vetten) vind je onder andere in kokosolie, boter, rood vlees, zuivel en eigeel.

MUFA’s (de meervoudig onverzadigde vetten) vind je in onder andere in rood vlees, volle melk, noten, olijfolie en avocado

Zijn de hoeveelheid PUFA’s die je liefst tot je kan nemen op een dag beperkt. SaFA’s en MUFA’s daarentegen zijn nontoxisch en hebben vele voordelen, zelfs wanneer je er veel van eet. Ze verbeteren je bloedwaarden profiel en kunnen voor een toename in spiermassa zorgen (gainz We say!).

Deze vetten zijn de primaire bron van energie in ons lijf.

Transvetten

Er is een speciale categorie verzadigde vetten die wat extra aandacht nodig hebben: de transvetten. Dit zijn onverzadigde vetten die door middel van ‚Äúhydrogenering‚ÄĚ omgezet zijn in verzadigd vet. Verzadigd vet is vast bij kamertemperatuur en daardoor makkelijker te bewaren en te gebruiken. Het wordt gebruikt om harde margarines, frituur- en bak- en braadvetten te bereiden en voor het maken van gebak en koek en (gefrituurde) snacks.

Transvet heeft een zeer ongunstig effect op onze gezondheid en hiervan wil je liefst zo min mogelijk binnen krijgen! Reden te meer om dus de frietkot, bewerkt kant-en-klaar eten en taartjes links te laten liggen. Zelf (een gezonde variant) maken is toch veel leuker.

Middellange-keten vetten

Korte en middellange-keten vetten (in MCT olie, kokosolie, palmpitolie en boter) kunnen in het lichaam omgezet worden in ketonen. Ketonen beschermen op neurologisch niveau en zijn daarom aan te raden bij neurologische aandoeningen. Ook gezonde mensen kunnen er baat bij hebben, omdat het neurologisch functioneren verbetert en bij kan dragen aan levensduur

Andere voordelen van deze vetten: Ze zijn anti-microbiotisch (doden parasieten, bacteri√ęn, virussen en schimmels), verbeteren bloedwaarden, dragen bij aan gewichtsverlies en zijn niet toxisch, zelfs niet in grote hoeveelheden.

Hoeveel en wat voor vet kan je eten

Mooi denk je, er zijn ook gezonde vetten die ik nodig heb. En dat is ook de reden dat veel paleo‚Äôers bijvoorbeeld zweren bij bacon op alles (zelfs op de bacon). Toch moeten we je hier even waarschuwen. Uiteindelijk draait het bij vetverlies om de energiebalans. Er moet meer verbrand worden dan dat er binnen komt. Ja, niet alle vetten zijn ongezond, sommige zelfs zeer gezond. Maar (te) grote hoeveelheden kunnen nog steeds voor een energie-overschot zorgen en je gewichtsverlies in de weg staan. Vet levert per gram voedingsstof 9 calorie√ęn (ter vergelijk koolhydraten en eiwitten slechts 4), waardoor je al snel veel (meer) calorie√ęn binnen kan krijgen (dan je misschien wilt). Zie onze portioneren richtlijnen om erachter te komen hoeveel je precies kan/mag eten.

Kies voor gezonde vetten om in te bakken:

  • kokosolie
  • palmolie
  • ghee / ¬†geklaarde boter
  • roomboter en grasboter

Kies voor gezonde vetten om te eten:

  • olijfolie
  • avocado
  • boom-noten en noot-pasta’s¬†(zoals cashewpasta, amandelpasta, etc)
  • cacao boter
  • vette vis

Vermijd industri√ęle vetten en¬†oli√ęn

Deze vetten zijn goedkoop te produceren,¬†maar hebben als grote nadeel dat ze vol met omega-6 vetten zitten. Deze zijn giftig¬†in grote hoeveelheden (bij meer dan 4% van dagelijkse calorie inname).¬†Met name de oli√ęn¬†van graan en bonen, omdat deze plant toxins (afweermechanismen) bevatten. Denk aan: zonnebloemolie, maiskiemolie, tarwekiemolie, slaolie, arachideolie, etc.

Sjanett de Geus

Author Sjanett de Geus

Sjanett is een getatoe√ęerde foodie met een voorliefde voor zware kettlebells. Naast Eating Psychology Coach en host van de Transformatie Academie Podcast is ze ook een digitale nomade die lekker haar eigen plan trekt en anderen coacht bij wat ze LifeCrafting noemt (je droomleven ontwerpen en realiseren).

More posts by Sjanett de Geus

Leave a Reply