was successfully added to your cart.

Hoe train je thuis voor een obstacle run? Met een OCR-style workout!

By 2 februari 2017 januari 5th, 2019 Presteren

Heb je besloten om jouw eerste obstacle run te lopen of wil je sneller, beter en sterker worden in obstacle running? Maar geen tijd of zin om dit in de sportschool te doen? Dan ben je op de goede plek. Want je kan grotendeels ook thuis trainen voor een obstacle run. Hoe? Daar gaan we je alles over vertellen. Daarnaast we geven je in samenwerking met coach Noƫl een aantal to-die-for OCR workouts.

Hoe bereid je je voor op een obstacle run?

Al eerder schreven we het artikel 11 stappen naar je beste obstacle run. Als je die nog niet hebt gelezen, zeker even doen! Tijdens een obstacle run ga je rennen, klimmen en klauteren, water doorwadingen maken, over dingen springen en door modderige trenches, nou ja… glibberen.

Daar zul je je lijf op moeten voorbereiden. Hoe fun alles ook lijkt, de kans op een blessure is aanzienlijk, zeker als je niet gewend bent je lijf vanuit alle hoeken te belasten.

Reps maken in de sportschool?

Betekent dat dan zware krachttraining in de sportschool en kilometers maken op je hardloopschoenen? Kan.

Of het de meest effectieve training is? Dat hangt er vanaf. Hoe is de training ingericht, welke oefeningen doe je, met welke intensiteit, hoeveel herhalingen, hoeveel rust, welke afstanden, tempo… anyway you get the picture šŸ˜‰

Wat ik ook vaak merk is dat de meeste obstacle runners niet echt het prototype sportschool heren/dames zijn. Jij wel? Train je dan toch in een standaard sportschool en vraag je om hulp, wordt je daarnaast vaak nog ‘geholpen’ met een standaard hypertrofie-schema. Leuk voor je looks op het strand, maar minder functioneel om te trainen voor je obstacle run.

Gericht trainen

Hou er rekening mee dat je tijdens een obstacle run korte afstanden rent, gevolgd door Ć©Ć©n of meer obstakels die kracht, techniek en/of lenigheid vereisen. Het is slim om vanuit die gedachte ook te gaan trainen.

Een schema op jouw lijf en doel geschreven? Dan zul je waarschijnlijk de hulp van een personal trainer of gespecialiseerde trainingsfaciliteit nodig hebben. Niet iedereen heeft daar echter het geld voor (over) Ć³f er zit geen faciliteit in de buurt.

Wat dan? No worries!

Speciaal voor jou maakten we in samenwerking met Noƫl Brand gratis OCR-style workouts. Hiermee kun je met minimale middelen thuis aan zowel kracht als conditie werken en je voorbereiden op je obstacle run.

Wat is een OCR-style workout

Met OCR-style workouts train je zowel je kracht als je krachtuithouding- en je herstelvermogen. De trainingen duren gemiddeld 40 minuten. In de trainingen worden alle essentiĆ«le beweegcomponenten meegenomen om Ć¼berhaupt, makkelijker en/of veiliger over obstakels heen te komen.

De trainingen kun je, als je wil, nog extra combineren met looptraining. Dit is echter, zeker voor de kortere afstanden, geen must.

Noel Brand

Jouw coach: Noƫl

NoĆ«l Brand is inmiddelsĀ meer dan tien jaar werkzaam bij het Korps Mariniers en mede-eigenaar en head coach bij Breda Strength & Conditioning. Hij traint en coacht leden van het arrestatieteam, Special Forces Operators van het Korps Mariniers en het Korps Commandotroepen. DaarnaastĀ is hij het master brein achter www.defensietrainingsschema.nl.

Zijn specialisme in en ervaring met training, voeding, blessure preventie en behandeling heeft hij opgedaan tijdens talloze opleidingen in binnen en buitenland en de begeleiding van diverse groep (wedstrijd)sporters. Speciaal voor LoveFitFood schreef Noƫl de OCR-style workouts waarmee jij je thuis kunt voorbereiden op jouw obstacle run.

Wat voor oefeningen kan je verwachten?

In de trainingen kun je verschillende oefeningenĀ  verwachten. Denk aan: rennen, farmerswalk, chin- en pull-ups, burpees, bear crawls, slam balls, push-ups en meer. Heel basic gezegd, ga je rennen, trekken, duwen, hurken, de heup strekken en hangen. Allemaal elementen die jij straks nodig hebt in je obstacle run. De trainingen zijn in interval vorm, waarbij je zelf je rust bepaalt.

Bij iedere training vind je een voorbeeld hoe de beweging uitgevoerd dient te worden, plus alternatieven als de beweging je nog niet lukt.

Een OCR-style workout heeft een cut off tijd van 40 minuten. Dat betekent dat je, of je nu alles volbracht hebt of niet, klaar bent na 40 minuten. Je werkt vanuit je eigen ‘full-effort’. Geef wat je kan, maar zorg dat vorm en uitvoering goed blijven. Anders heb je enkel je ego getraind Ć©n niet je OCR-gainz šŸ˜‰

Kettlebell goblet squat
burpee
pull-up

Thuis trainen voor een obstacle run: materialen

In de OCR-style workouts werk je (naast je eigen awesome lijf natuurlijk) met een aantal materialen om kracht en krachtuithouding verder te trainen. Deze materialen geef je makkelijk een plekje in je huis of tuin en zijn relatief betaalbaar in aanschaf.

De materialen die het meest gebruikt worden en die ook kunt zien in de afbeeldingen zijn:

Kun je nog geen pull-ups? Dan kun je dit trainen met negatieve pull-ups, waarbij je omhoog springt en jezelf rustig laat zakken. Lukt dat niet (platfond- of krachttechnisch)? Dan biedt een elastiek of, nog beter een setje ringen om ring-rows of assisted pull-ups mee te doen, uitkomst.

Welke gewichten koop ik?

Het precieze gewicht dat je nodig hebt, is uiteraard afhankelijk van je niveau en getraindheid. Om alle oefeningen te kunnen uitvoeren, adviseren we:

  • Kettlebell heren: 12KG – 16KG – 24KG
  • Kettlebell dames: 8KG – 12KG -16KG
  • Slamball heren: 15KG – 20KG
  • Slamball dames: 10KG – 12KG
thuis trainen obstacle run

Combineer met andere trainingen

Met de OCR-style workouts zal je ervaren dat niet alleen je kracht, maar ook je conditie toeneemt. Doordat je ze thuis kan doen, hoef je niet persƩ naar de sportschool. Scheelt tijd en/of een andere trainingsomgeving die voor jou prettiger voelt. Zoals eerder aangegeven kun je deze workouts combineren met een extra looptraining.

Ook raden we je aan om een paar keer mee te trainen met een survival- of obstacletraining om specifiek te werken aan techniek. Op de site van obstakels.com vind je een lijst met trainingslocaties waar je daarvoor terecht kan.

Om de week een nieuw workout gratis in je mailbox?

Wil je iedere twee weken een gratis nieuwe workout in je mailbox ontvangen? Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief. Krijg je er gelijk lekkere gezonde recepten, mindtricks en tips en meer awesomeness bij.

Liefs,
Maaike

PS. Wil je 1-op-1 begeleid worden? Zowel Noƫl als ik begeleiden jaarlijks een beperkt aantal dedicated atleten. Dat heeft niet zozeer met je niveau te maken, maar wel met je motivatie. Stuur ons je trainingsvraag en motivatie en we laten je weten wat er mogelijk is.

ocr workout maaike
Maaike Rijk

Author Maaike Rijk

Maaike is niet alleen heavy metal addict en verslaafd aan jurkjes, als ontdekkingsreiziger en coach inspireert en coacht ze anderen letterlijk en figuurlijk om in beweging te komen en hun staat van awesomeness te vinden (en te behouden). Naast mede- oprichter van LoveFitFood is ze life- en lifestylecoach, (Personal) trainer bij Breda Strength & Conditioning en zangeres van Pandora's Key.

More posts by Maaike Rijk

Leave a Reply

Gratis FitFood weekmenu incl recepten en stappenplan ontvangen?

Of je nu (opnieuw) wilt starten, of alleen wat extra motivatie nodig hebt... onze FitFood starterskit inclusief weekmenu, keukengids en recepten helpt je op weg!

x x