was successfully added to your cart.

Suiker cravings: valkuilen en oplossingen

By 7 januari 2016 december 24th, 2017 Afvallen
uit de ban van suikercravings

Een reep chocolade, een vanille ijsje, een zak spekjes… Soms kun je aan niks anders meer denken. Of misschien is je hoofd stil, maar je lijf mega onrustig. Het nare gevoel dat je móet en dat het niet de vraag is óf je iets gaat eten, maar wát je gaat eten.

Dit zijn suikercravings waar we allemaal van tijd tot tijd wel eens last van hebben (de ene helaas wat vaker en heftiger dan de ander). We verlangen dan naar comfortfood; vaak koolhydraat- en suikerrijk voedsel dat vaak in de ‘daar zou ik echt mee stoppen’-categorie staat.

Nu denk je natuurlijk dat wij daar perfect de baas over zijn, suikers mijden als de pest en al helemaal nooit Ben & Jerry’s of M&M’s eten.

Nou…

Nee hoor. De craving voor een cheatmeal (ok, cheat day) overvalt ons ook weleens. Of het nu op een vakantie is, bij een stressvol moment, op een verjaardag of gewoon een random maandag.

In deze post bespreken we een aantal technieken die helpen om suikercravings te weerstaan en wijzen we je op valkuilen die je onderweg tegen kan komen.  Kortom, hoe kom je uit de ban van je suikercravings?

Wil je ook lekker in je vel komen te zitten?

Maar geen zin in ingewikkeld gedoe of honger lijden?
Download dan vandaag nog onze GRATIS starterskit,
incl weekmenu, heerlijke recepten en heldere richtlijnen.

Techniek 1: Eet met aandacht

Oftewel, ben je bewust van wat je eet. Dit kom je ook wel tegen onder de noemer mindfull eating. Wát je eet, en stilstaan bij het effect dat dit niet alleen op je lijf, maar vooral ook op je mindset heeft (schuldgevoel, trots, maar ook angst) is misschien wel de belangrijkste tool die je tot je beschikking hebt.

Herhaal bij elke maaltijd tegen jezelf de volgende regel:

Alles wat ik eet is een bewuste, weloverwogen keuze.

Jaja, dat is wat streng. Maar als je suikercravings echt de baas wil zijn, ontkom je er bijna niet aan om (vooral in het begin) ook verantwoordelijkheid te nemen voor je eigen keuzes. Want, face it, wat je eet, is altijd nog je eigen keuze.

Door deze regel in te stellen, sta je even stil of je die ongezonde snack wel écht wil nuttigen. Besluit je dan weloverwogen om dat te eten? Prima! Geniet er dan ook van. Het belangrijkste is dat je erbij hebt stilgestaan en dat je verantwoordelijkheid over je eigen eetgedrag hebt genomen.

Wat wij hebben gemerkt is dat we door dit ‘stop/nadenk moment’ in het eetgedrag in te bouwen, makkelijker aan onze lange termijn doelen herinnert kunnen worden. Snacken gebeurt namelijk vaak impulsief en hiermee ondervang je dat voor een deel. Bijkomend voordeel: als je dan bewust een cheatmeal eet, dan geniet je er meer van.

Techniek 2: Neem afstand

De makkelijkste manier om geen zoetigheid te eten is vast geen verrassing voor je.

Haal het niet in huis.

Heb je snacks in huis? Zorg dat ze in ieder geval niet binnen handbereik liggen. Ga je een blokje chocolade eten? Leg dan de rest terug in de kast. Wil je wat chips? Doe een portie in een schaaltje en berg de zak (achterin de kast) weer op.

Een ander trucje om letterlijk en figuurlijk afstand te creëren tussen jouw en je suikerdraak: zet bij een craving een kookwekkertje op 15 minuten en pak een groot glas water. Spreek met jezelf af dat je daarna pas mag gaan eten. Zo geef je jezelf meer tijd om na te denken over wat je eet (zie de vorige tip). Grote kans dat de trek na een kwartier al weer weggeëbd is. En als niet? Hey, enjoy.

Techniek 3: Adem in, adem uit

Bovenstaande regel is makkelijker gezegd dan gedaan. Soms denk je dat je echt, echt, écht ‘iets lekkers’ verdiend hebt.

Om het lastiger te maken: of je toegeeft aan comfortfood is niet alleen een kwestie van wilskracht, je hormonen doen ook een duit in het zakje. En dan hebben we het met name over dopamine. Het eten van ‘iets lekkers’ triggert de aanmaak van dopamine (het ‘ik voel me lekker’ hormoon). Ons brein ziet het voedsel dan als een beloning.

Helaas zorgen cravings vaak ook voor stress. Daarom voelen we ons ook een beetje zenuwachtig wanneer we nadenken over het eten van een snack. “Moet ik het eten? Ga ik het eten? Zal ik het nu meteen opeten? Zal ik het niet bewaren? Maar dit zou ik toch helemaal niet moeten eten” Ahh! Al dat gepieker levert stress op. Wie het eten toch op eet, herkent misschien wel het gevoel van een teleurstellende snack. “Bah, zo lekker als ik dacht smaakte het nu ook weer niet”.

Vervelend genoeg kan die stress reactie ook onze wilskracht ondermijnen. Waar wilskracht draait om het behalen van een lange termijn goal, focussen we ons bij stress vooral op de kortste en makkelijkste weg en gaan we voor instant gratificatie.

De makkelijkste manier om te ontspannen en te ontstressen? Ademen!

Wie gestrest is gaat steeds meer via de borst ademen. De truc is dus om het ademhalingspatroon te veranderen, zodat we ons brein een seintje sturen dat we geen stresskip zijn. Oefen dus met ademhalen door de onderbuik te vullen. Probeer vier tot zes keer per minuut te ademen. Dat hoeft niet super diep te zijn, als je die buik maar vult met lucht.

Focus je dus op een mooie bewuste buikademhaling, laat spanningen los en je zult zien dat het een stuk makkelijker is om de suikerdraak te verslaan.

Techniek 4: Slow down

Wat ook helpt om je suikercravings de baas te zijn is om langzamer te eten. Wie langzamer eet, krijgt veel meer van de smaak mee en beleeft het eten meer. Dit is belangrijk zodat je hersenen ook daadwerkelijk registreren dat er eten binnen is (en dat het hongersignaal dus uitgeschakeld kan worden).

Inhaleer jij je eten (we kijken niemand in het bijzonder aan, but you know who you are)? Dan zit je minder snel vol en eet je meer dan goed voor je is. Als je langzamer eet, ben je ook meer bezig met wat je eet. Zo kun jij beter bepalen of die snack het nu echt wel waard was.

Valkuil 1: Welk eten ontwaakt je suikerdraak?

We roepen het wel vaker: elk lichaam is anders. Het eten waarbij we de controle over onze suikerdraak verliezen is voor mij en Sjanett ook niet hetzelfde. Iedereen heeft wel die ene ultieme verleiding. Dé snack die de suikerdraak heel hard doet brullen: eat all the things! Als je hier een hap van neemt, dan is het einde nog lang niet in zicht. Voor je het weet heb je het zo snel mogelijk de hele secret stash aan snacks weggewerkt en zit je later met een schuldgevoel. Krijg je al een beeld van jouw ultieme valkuil?

Betekent dat nooit meer snoepen of genieten van iet dat je niet dagelijks zal eten? Natuurlijk niet! Er zit echter een verschil tussen echt oprecht genieten van elke hap of eten wegwerken omdat die briesende draak (nee mannen, niet je vrouw ;)) om aandacht vraagt. Er zijn echt snacks waarbij je weer even voldaan bent, maar er zijn er dus ook die je triggeren om nog meer te eten. Vraag je na een snack af welke van de twee je net hebt genuttigd.

En zoals jouw moeder vroeger vast ook wel eens zei: eerlijkheid duurt het langst. Wees dus vooral eerlijk tegen jezelf over welke snack jouw suikerdraak ontwaakt. Het helpt om een foodlogboek bij te houden. Hierin schrijf je op wat je eet en welk effect dat op jou heeft. Om het extra overzichtelijk te maken, kun je elke snack een rating geven. Bij een 1 is de snack goed om je suikerdraak te temmen, bij een 5 heb je na die ene snack ‘iets’ teveel gegeten. Of andersom natuurlijk ;). Wat jij wil.

O ja, de snack die de suikerdraak wakker maakt, kan ook heel goed NIET zoet zijn. Wie weet is het wel een zak chips waardoor je ineens heel veel zin hebt in meeeeeer.

Valkuil 2: Emotionele crisis

Bak ijs op schoot en al guilty pleasure films bekijken. Dit is het standaard beeld van hoe veel mensen en met name dames hun verdriet verwerken. Nu houden wij niet van standaard en voldoet niemand aan ‘het’ beeld van de vrouw, maar stiekem hebben ook wij cravings bij zielige momentjes.

Of het nu die bak ijs is, omdat je een rot dag had of omdat je jezelf even in de knoop voelt zitten. Als foodies begrijpen we dat eten een emotionele rollercoaster kan zijn. Maar gaat het bij een emotionele eetbui echt wel om het eten zelf? Of denk je eerder: “wat maakt het allemaal nog uit? Ik ben verdrietig en zielig, dus nu heb ik recht op deze snack”.

Het overkomen van deze buien is een van de moeilijkste dingen om te doen. Wanneer we verdrietig zijn, zetten we de wereld het liefst even stil. Ik denk dat iedereen zich wel kan herkennen in de suikerdraak die ons verleid met eten om ons verdriet te vergeten. Om deze cravings te overkomen, zit er niets anders op dan eerlijk tegen jezelf te zijn. Laat jezelf gaan in je eetlogboek (naja, dagboek). Schrijf over het eten dat jou in een ‘emotioneel wrak’ veranderde.

Wees even sterk en maak een plan. You can do it! Bijvoorbeeld: “Deze avond ga ik mezelf verwennen met het kijken een episode van een leuke serie, maar haal ik geen junk-comfortfood in huis. Wel plan ik een slimme snack in om de suikerdraak te temmen.”

Wat dacht je van deze 20 clean cheats? Chocolade en zoetigheid, maar dan superrr gezond! Kijk, dat klinkt als een prima plan 😉

Valkuil 3: Stress

Druk, druk, druk. Deadline hier, deadline daar. Dat zorgt ook voor hap, slik, weg comfortfood. Of ben je een stresskip door te weinig slaap, niet genoeg voedend eten of ziekte? Een emotionele crisis staat vaak in verband met stress. En stress? Ja, dat zorgt helaas vaak voor stress eten.

Ook hier is het een goed idee om een plan te bedenken. Een overzichtelijke planning zorgt voor een rustiger gevoel. Bedenk dus een combatplan voor wanneer je op het punt staat om veeeeeel suiker te eten. Helaas, we hebben geen magische spreuk voor je queeste om de suikerdraak te verslaan. Geen toverdrankje of wondermiddel. Om stress eten te vermijden, moet je ontstressen. Hoe? In  deze blogpost vind je een paar praktische tips.

Uit de ban van suikercravings

De besproken technieken en valkuilen zullen je al een heel eind op weg helpen om jouw suikerdraak te temmen. De truc is om écht bewust te zijn van wat je eet. Houd bij in een logboek wat je eet en hoe dat je liet voelen. Om die verzamelde info heen kun je een strategie voor jezelf opstellen voor de mindere momentjes.

Heb je even een dipje of helpstresskipmoment? Spreek dan af dat je goed nadenkt of je echt wel zin hebt in een snack, het oppeuzelen van de snack nog even uitstelt of clean cheats gaat maken.

Je moet jezelf natuurlijk wel houden aan dat plan. Daar is discipline voor nodig. Heb je toch een momentje dat je dat niet kunt opbrengen? Zit er dan niet teveel over in. Geloof ons maar, iedereen heeft er wel eens last van. Zolang je daarna maar weer oppakt en verder gaat met je gezonde lifestyle.

Brult je suikerdraak wel erg hard? Ga dan terug (of begin) met behulp van een periode waarin je 30 dagen lang bewust een aantal voedingsmiddelen uit je eten haalt en (verder) leert voldoende van de juiste voeding binnen te krijgen. Zoals tijdens onze FitFood30. Die suikercravings komen namelijk ook sneller om de hoek kijken als je te weinig goede voedingsstoffen binnenkrijgt.

Wil je jouw plannen om de suikerdraak te temmen niet alleen met je foodlogboek delen? Je mag ons altijd een mailtje sturen of jouw verhaal delen in de comments zodat we er allemaal van kunnen genieten.

Succes drakentemmers! Let’s slay some sugardragons 😉

Liefs,
Maaike

Nog een laatste tip

Mindless Eating (why we eat more than we think) van Brian Wansink (affiliate link naar Bol.com)

Een paar weken geleden kwam je (onder andere) deze al tegen op ons instagram account. Inmiddels heb ik het boek uit en ik kan je zeggen dat ik het echt een must-read vind voor iedereen die in dit ontwerp geïnteresseerd is. Negeer de spuuglelijke kaft en doe in plaats daarvan je voordeel met de vele praktische tips en inzichten. Het boek leest makkelijk weg en er worden honderden (vermakelijke) wetenschappelijke experimenten rondom (gedachteloos) eten en snacken in jip-en-janneke-taal uitgelegd.

Zijn opvolger: Slim by Design (ook weer zo’n rampzalige binnenkomer) staat als volgt op de leeslijst.

suikercravings

Maaike Rijk

Author Maaike Rijk

Maaike is niet alleen heavy metal addict en verslaafd aan jurkjes, als ontdekkingsreiziger en coach inspireert en coacht ze anderen letterlijk en figuurlijk om in beweging te komen en hun staat van awesomeness te vinden (en te behouden). Naast mede- oprichter van LoveFitFood is ze life- en lifestylecoach, (Personal) trainer bij Breda Strength & Conditioning en zangeres van Pandora's Key.

More posts by Maaike Rijk

Leave a Reply