was successfully added to your cart.

Praktische tips voor het opstellen van je eigen weekmenu

By 7 november 2016 juli 21st, 2017 Energie
eigen weekmenu opstellen

Is het jou ook weleens gebeurd dat je een kookboek inclusief voedingsschema kocht en dat je eigenlijk maar twee recepten eruit maakte? Nou, ons wel! Een voorgeschreven weekmenu lijkt heel handig. Tot je eraan begint en je driekwart van de recepten niet lekker vindt, het saai en eentonig is, de bereidingstijd te lang of alle ingrediënten onvindbaar. Dan laten we het bij elkaar sprokkelen van verschillende recepten om tot één volwaardige maaltijd te komen (Leuk voor in het weekend, misschien…) nog achterwege.

En hou je het vol, dan is er altijd nog dat innerlijke stemmetje dat dat ‘opgelegde schema’ liever niet volgt.

Maar ja, dat neemt niet weg dat het goed voorbereid de supermarkt of de keuken in gaan wel heel erg handig is. Het bespaart je tijd, geld, kopzorgen en veel potentiële ‘minder goede keuzes’ op drukke en stressvolle momenten. Tijd dus om het heft, of liever gezegd het menu, in eigen handen te nemen met dit handige stappenplan!

In 5 stappen je eigen weekmenu maken

Stap 1: Bepaal welke eetmomenten je wilt plannen

De uitdagingen en struikelblokken voor het volgen van een gezond eetpatroon liggen bij iedereen anders. Heeft de ene moeite met ontbijt, is de ander op zoek naar pre-workout maaltjes, en heeft de ander juist moeite met gevarieerd eten. Bij welke maaltijden ligt jouw uitdaging?

Stap 2: Bepaal welke dagen je in wilt plannen

Het is beter om alleen de noodzakelijke dagen en maaltijden voor jou (en je gezin) te plannen. Het is nergens voor nodig om een waterdicht schema te hebben waarin alle eetmomenten van tevoren vastgelegd zijn. Zo maak je je weekmenu niet overmatig ingewikkeld en is de kans dat het je lukt om dit in te plannen én om je eraan te houden een stuk groter. Weet je dat je alleen je werkdagen lastig en heb je op andere dagen meer tijd en energie? Plan dan alleen die dagen van tevoren in.

Stap 3: Bepaal het ‘thema’ voor je eetmomenten

Hier wijkt het misschien wat af van wat je gewend bent. En met een goede reden. De makkelijkste manier om gevarieerd te eten en toch een structuur daarin aan te brengen is om eerst na te denken over het type voeding dat je wilt eten.

Dit doen we met behulp van ‘thema’s. Zo kan je bij het ontbijt afwisselen met zoet, hartig, ei, shakes, left-overs, enzovoort. Of je post-workout maaltijden afwisselen met vlees, vis, vegetarisch (en vergeet daarbij ook niet af te wisselen in bijvoorbeeld rijst, aardappelen, of andere koolhydraatbronnen). Vul dit eerst van tevoren in voordat je over specifieke recepten na gaat denken, je ziet dat de volgende stap dan een stuk makkelijker zal gaan.

Je kunt bij deze stap stoppen en gewoon freewheelen gedurende de week. Niks voor jou? Werk de thema’s dan in de volgende stap verder uit en vul ze in met specifieke gerechten. 

Stap 4: Vul je weekmenu verder in

Tja, en hier laten we je een beetje vrij. We weten niet of je wel/niet van broccoli of chocolade houdt… Of je liever alleen ontbijt of avondeten inplant. Of je van de Italiaanse of de Mexicaanse keuken houdt. Of je toevallig nog veel soepvlees in de vriezer hebt of vegetariër bent. Of je maar twee dagen in wilt plannen, of alle zeven. Probeer het gewoon eens! Dit is ook het perfecte moment om al je favoriete gerechten uit kookboeken zoals FitFood Made Easy in te plannen.

Stap 5: Plan eventueel prep-momenten in

Voor de wat gevorderde weekmenu-planners. Weet je dat je weinig tijd hebt ‘s ochtends of ‘s avonds kan je ervoor kiezen om je maaltijden geheel of gedeeltelijk voor te bereiden tijdens één of meerdere prep-momenten in de week. In ons boek FitFood Made Easy duiken we daar nog wat verder op in.

weekmenu

Tips bij het opstellen van je weekmenu

  • Maak het niet te ingewikkeld en doe wat bij jouw lifestyle past! We raden je aan om gewoon lekker te experimenteren. Het is ook helemaal niet erg om eens af te wijken of impulsieve andere (gezonde) keuzes te maken. Eten moet een feestje zijn, geen dwangarbeid.
  • Je ziet dat in het voorbeeld de lunch leeg is. Waarom? Omdat dit in tegenstelling tot de ervaring van velen eigenlijk het makkelijkste eetmoment van de dag is. Daarnaast is het helemaal afhankelijk van of je bijvoorbeeld lunch van huis mee wilt nemen of dat je op je werk een kantine hebt waar je genoeg gezonde opties hebt.
  • Als wij onze lunches inplannen, dan doen we dat ook pas nádat we de avondmaaltijden erin hebben gezet. Je kunt elke maaltijd een extra portie koken en dat meenemen als lunch. Vind je koud eten niet lekker, dan kan je ook heel vaak een extra portie vlees of vis van de avond ervoor bij een maaltijdsalade eten. Je neemt ze in handige lunchboxen handig en lekvrij mee naar je werk.
gratis downloads fitfood made easy - weekplanner
  • Maak het persoonlijk! Niemand zegt dat jij niet compleet andere thema’s mag gebruiken. Denk ook aan een indeling op type bereiding (roerbakken, roosteren, slowcooker/Crock-Pot, één-pans, ovenschotels), bepaalde keukens (Hollandse kost, Italiaans, Mexicaans, Indiaas, etc), kookshows, kookboeken, of ‘familie favorieten’. You name it!
  • Hou het interessant door bijvoorbeeld elke 1-2 maanden de thema’s te wisselen (stap 3) en eventueel elke 1-2 weken de invulling daarvan (stap 4).
  • Experimenteer! Er zijn zo veel lekkere kookboeken, gratis recepten online en heerlijke kookprogramma’s om inspiratie op te doen. Reserveer er bijvoorbeeld een standaard dag voor in je weekplanning.
  • Inventariseer eerst wat je in je vriezer en koelkast hebt voordat je je thema’s verder uitwerkt.
  • Houdt een lijstje bij van favoriete gerechten en rouleer deze regelmatig.
  • Zorg dat je steeds terugkerende ingrediënten altijd op voorraad hebt.
  • Kook dubbele hoeveelheden en vries overblijfselen desnoods in. Zo heb je altijd iets achter de hand als je even geen tijd, zin, inspiratie of energie hebt om te koken.
  • Tot slot: vergeet niet dat alle maaltijden liefst volwaardige maaltijden zijn en dat je gedurende de dag dit nog aan kan vullen met twee stuks fruit.

Volop inspiratie voor het maken van je eigen weekmenu

Zoals je kunt lezen is het opstellen van een eigen weekmenu makkelijker dan je denkt. Wat bij veel mensen een uitdaging blijft, is het houden van inspiratie en het liefst zo snel mogelijk willen koken. Speciaal daarvoor maakten we FitFood Made Easy, een 244 pagina’s tellend kook- en lifestyleboek vol tijdsbesparende tips, meer info over volwaardige maaltijden en porties, eten rondom training en heel veel recepten voor snelle, maar pure en gezonde maaltijden. Neem snel een kijkje binnenin of bestel hem hier.

Hoe pak jij het aan om gezond en afwisselend te blijven eten? Of heb je aanvullende tipsvoor andere fitfoodies? Laat het ons weten in de comments.

Liefs,

Maaike

Maaike Rijk

Author Maaike Rijk

Maaike is niet alleen heavy metal addict en verslaafd aan jurkjes, als ontdekkingsreiziger en coach inspireert en coacht ze anderen letterlijk en figuurlijk om in beweging te komen en hun staat van awesomeness te vinden (en te behouden). Naast mede- oprichter van LoveFitFood is ze life- en lifestylecoach, (Personal) trainer bij Breda Strength & Conditioning en zangeres van Pandora's Key.

More posts by Maaike Rijk

Leave a Reply