was successfully added to your cart.

Portioneren met je handen

By 20 april 2016Afvallen

Denk je dat strak en fit in je lijf samenhangt met honger lijden? Nope, nope, nope… skinny yes, maar niet strak en fit. Een hele belangrijke eerste stap om dat te bereiken is ‘beter’ eten en niet per definitie minder. Denk lekker, voedzaam en in de juiste hoeveelheden. Oh en hadden we al gezegd lekker? 😉

Hoeveel je moet eten is binnen handbereik

Als je de overstap naar een FitFood Lifestyle maakt is de meest makkelijke manier om eerst te focussen op wát je eet. Als je eenmaal denkt ‘I got this’, dan kan je daarna aanpassingen doen in hoeveel je daarvan eet. Als je wil afvallen of aankomen (gainzzz) gaat het uiteindelijk ook om je energiebalans.

Portiecontrole is hierbij de sleutel.

Hoe hou je dat nou in de gaten zonder moeilijk te doen met een weegschaal of maatschepjes? Het antwoord is makkelijker dan je denkt. Moeder natuur heeft je namelijk uitgerust met twee geweldige portioneer tools: je handen!

Hand(ig) portioneren

Ha, dat het zo makkelijk zou zijn he 😉 Het voordeel van portioneren met je handen is dat je dit altijd en overal kan toepassen. Zelfs als je uit eten gaat, op vakantie bent of tijdens dat familie etentje.

Een ander voordeel is dat het formaat van je handen (en dus het formaat van je porties) in verhouding met de rest van je lijf is. Mannen hebben bijvoorbeeld grotere handen en krijgen dus automatisch de grotere portie binnen die ze nodig hebben. Dat is dit met recht handig!

Wil je ook lekker in je vel komen te zitten?

Maar geen zin in ingewikkeld gedoe of honger lijden?
Download dan vandaag nog onze GRATIS starterskit,
incl weekmenu, heerlijke recepten en heldere richtlijnen.

Zonder calorieën tellen

Tenzij je een atleet bent in voorbereiding voor een wedstrijd is het vaak niet nodig om je porties exact af te meten of macro’s te tracken. Volg je onze portierichtlijnen (rustig aan, die vertellen we zo), dan hoef je geen calorieën te tellen. En geloof ons, dat maakt je leven een stuk relaxter.

Onze missie is om jou op een leuke en makkelijk wijze zo fit, energiek en happy mogelijk te maken. Op een manier die je hele leven gemakkelijk vol te houden is.

In deze blogpost laten we je precies zien hoe je dit aanpakt. Voor alle macro’s , dus je eiwitten, vetten, koolhydraten en groenten.

Hoeveel eiwitten moet je eten?

Als er ergens veel verschillende opvattingen over zijn, is het wel over de hoeveelheid eiwit (aka proteïne) die je dagelijks moet eten. Van 10-30% van de dagelijkse energie behoefte (Perfect Health Diet), tot ongeveer 2 gram proteïne per kilogram lichaamsgewicht (fitzonderfabels). Gelukkig zitten ze in de uitwerking allemaal redelijk dicht bij elkaar.

De exacte hoeveelheid is afhankelijk van je huidige situatie (gewicht, vetvrije massa), je persoonlijke doelen en je geslacht.

Wil je bijvoorbeeld afvallen? En beperk je daarom je calorieën? Zorg dan dat je minimaal 15% van je dagelijkse calorieën uit proteïne haalt. Dit om te voorkomen dat proteïne-honger je gewichtsverlies stagneert.

Maar geen paniek, er is een makkelijke manier om te zorgen dat je genoeg binnen krijg. Zoals gezegd zonder calorieën te tellen! Lees even verder…

Hoe zorg je dat je voldoende eiwit eet?

Als je zorgt dat je bij ELKE maaltijd een goede eiwitbron binnen krijgt, zit je goed. “Maar hoeveel is dat dan”? Uitgaande van 3 maaltijden (en 4 op trainingsdagen), is ons advies:

  • 1 handpalm eiwitten per maaltijd voor vrouwen
  • 2 handpalmen eiwitten per maaltijd voor mannen

Niet te spastisch, maar gewoon op het oog schatten. Ongeveer zo dik en zo groot als jouw handpalm.

We weten namelijk dat er gemiddeld in 450 gram vlees of vis ongeveer 400 proteïne-calorieën en 100 gram proteïne zit. Hier mag je ook 2 (of 4) eieren voor inzetten of een handje/cup zuivel (ongeveer 200 ml). Voor de vegetariërs gelden overigens net iets andere porties.

Eiwitten

Hoeveel koolhydraten moet je eten?

Koolhydraten zijn een beetje het zwarte schaap in de dieet wereld geworden. Eigenlijk jammer dat zo veel vrouwen  besluiten om dan maar he-le-maal geen carbs meer te gaan eten. Zo zijn zo lekker! En nog veel belangrijker.. je hebt ze nodig!

Waarschijnlijk wel minder dan de gemiddelde kantoor mens nu binnenkrijgt op een dag. Maar jij sport lekker en ja, je wilt afvallen, maar je workouts moeten ook gefueled worden. Want je weet: bouw je spieren op, verbrand je meer in rust, en wordt je lichaamscompositie beter. No-one wants to be skinny fat!

Hoeveel koolhydraten heb je nodig op een dag?

Tja, zeker niet te veel. Maar ook zeker niet te weinig! Onderzoek laat zien dat een gemiddeld tot low-carb voedingspatroon gezonder is dan een high-carb dieet. Een overschot aan koolhydraten wordt door het lijf namelijk 50/50 omgezet in energie en vet.

Wat veel mensen echter niet weten is dat te weinig koolhydraten eten op lange termijn schadelijk kan zijn. Hoe minder glucose je binnen krijgt, hoe minder je lijf in staat is om glucose om te zetten. Daarnaast hebben we koolhydraten ook simpelweg nódig: in structurele moleculen, als brandstof voor neuronen, als glycogeen in spieren en als onderbouwing voor het afweersysteem.

Een matige koolhydraat-inname is daarom gezond en wenselijk.

Ga dus niet té low-carb en hou er rekening mee dat je als fanatieke sporter best wat extra nodig hebt. Let wel op dat dit algemene richtlijnen zijn en jouw optimale koolhydraat inname afhankelijk is van je startpunt, je activiteiten op een dag, je doelstelling, je lichaamstype, hormonen en nog veel meer.

Wat zijn voldoende koolhydraten?

Over de vraag hoeveel koolhydraten je moet eten, verschillen de meningen behoorlijk. Van 600 koolhydraat-calorieën per dag (Perfect Health Diet), tot 40-70% van de dagelijkse energie behoefte (Voedingscentrum). Weer anderen beginnen met het vaststellen van je proteïne behoefte, daarna je vet-behoefte en wat je dan nog aan calorieën over hebt, kan je invullen met koolhydraten (Fitzonderfabels).

Wie moet je nu geloven en nog belangrijker, hoe vul je dat in?

Hoe zorg je dat je voldoende koolhydraten binnenkrijgt?

Meer nog dan bij proteïne en vetten is je koolhydraat-behoefte sterk afhankelijk van activiteiten op een dag, lichaamstype, persoonlijke doelen en geslacht. Begin met deze algemene richtlijnen en pas ze gaandeweg aan op basis van de resultaten die je daarmee boekt.

Mannen hebben weer een hogere behoefte dan vrouwen:

  • 1 handjevol/schepje koolhydraten per maaltijd voor vrouwen 
  • 2 handjes koolhydraten per maaltijd voor mannen 
  • 2 stuks (of 2x 1 handje) fruit per dag

Wil je nog een stapje verder gaan kan je ervoor kiezen om je koolhydraten met name rondom je training te eten.

Wat zijn goede koolhydraat-bronnen?

Er zijn er verschillende soorten koolhydraten en het verschil tussen simpele of complexe (snelle of langzame) koolhydraten en hoe het zit met fruit(suiker) lees je hier. In de praktijk kies je liefst voor:

  • vezelrijk
  • veel voedingswaarde (vitaminen, mineralen)
  • een lage caloriedichtheid (met name als je wilt afvallen)

Denk hierbij aan rijst, quinoa, havermout en zetmeelrijke groenten. Onder dat laatste vallen de wortel- en knolachtigen, zoals aardappels (zowel de ‘ordinaire’ witte als de zoete variant). Ga je voor brood, dan heeft de volkoren variant de voorkeur.

Moeite met kiezen wat je het beste kan eten? Check dit stappenplan bij het kiezen van je koolhydraten!

Hoe zit het dan met fruit?

Je ziet fruit ook bij de richtlijnen staan. Daar kan je dagelijks gerust twee stuks van eten. Geniet dus gewoon van een appeltje of wat druiven. Maar pas op met smoothies die bestaan uit 5 sinaasappels, een kiwi en een mango 😛

Koolhydraten

Hoeveel vetten moet je eten?

Vetten hebben (onterecht) nog steeds een slecht imago. Niet voor niets kan je allerlei vetarme producten in de supermarktschappen vinden. “Yes”, denken veel mensen, “Nu ben ik goed bezig”. Jammer joh, want helaas zitten deze vaak weer vol suiker, zoetstoffen en kunstmatige toevoegingen… Niet alle vetten zijn echter zo ongezond als je denkt. Meer daarover lees je in onze blog over vette shit.

De aanbevelingen over de hoeveelheid vet die je moet eten lopen ook weer uiteen. Van 50-70% van de dagelijkse energie behoefte (Perfect Health Diet) tot 20 tot 40% (Voedingscentrum) of 1 gram per kilo lichaamsgewicht (Fitzonderfabels).

Ook dit is afhankelijk van je persoonlijke doelen en je geslacht.

Om het makkelijk te maken kan je uitgaan van gemiddeld 75 gram per dag voor een vrouw en 150 gram voor mannen (Eat To Perform).

Hoe zorg je dat je voldoende vetten eet?

Zorg dat je elke maaltijd iets van gezonde vetten binnen krijgt. Aangezien vetten per gram meer calorieën bevatten dan bijvoorbeeld koolhydraten of proteïne zijn de hoeveelheden niet zo groot:

  • 1 duim vetten per maaltijd voor vrouwen 
  • 2 duimen vetten per maaltijd voor mannen

Ook hier: schat je hoeveelheden gewoon op het oog. Een duim is ongeveer 10 noten, 1/2 avocado, een scheutje olijfolie of een eetlepel kokosolie. You get the picture.

Grote kans dat je dit tijdens het bereiden van je eten al binnen krijgt! Bak je je vlees bijvoorbeeld lekker in ghee of roomboter, eet dit er dan gerust bij op.

Denk bij een lichtere maaltijd aan een lekkere vinaigrette over je salade. Of meng er wat noten door.

Het is makkelijk om hier snel te veel van binnen te krijgen… dus niet én een dressing, én een hand noten én een halve avocado én een paar plakjes bacon door je salade. Lekker, maar als je je afvraagt waarom je je doel nog steeds niet behaald zou het antwoord wel eens hierin kunnen zitten.

Kokosmelk valt overigens onder de categorie vetten (goede vetten gelukkig) en ook hier gelden dezelfde regels voor. Dus ook die smoothie met een half blik kokosmelk erin is iets te veel van het goede. Oeps… 😉

Vetten

Hoeveel groente moet je eten?

Hè? We hebben alle macro’s toch al gehad en ons bordje ligt al vol. Klopt. Bijna.

We behandelen groenten apart. Simpelweg omdat bijna niemand hier genoeg van binnen krijgt.  Zonde! Ze zijn lekker, voedzaam én kunnen je ontzettend helpen je doelstelling dit keer wel te behalen. Plus, klein voordeeltje, je kan ze naar hartenlust eten 🙂

Over groenten kunnen we kort zijn:

Eet per maaltijd minimaal 2 vuisten aan groenten en/of rauwkost

Dit geldt voor zowel mannen als vrouwen. Groene groenten en rauwkost kan je zelfs onbeperkt eten op een dag. Hoera! Dat wordt wachten op het eerst all-you-can-eat broccoli restaurant.

Eet. Meer. Groente.

Voor velen zal de uitdaging echter andersom liggen: zorgen dat je méér groenten binnen krijgt 😉
Herkenbaar? Lees dan onze tips om meer groente te eten.

Groenten vullen, leveren vitaminen, mineralen en andere micronutriënten, vocht en vezels.
Dus, luister naar je moeder, en eet meer groenten 😉

Maak van je bord een kleurrijk feestje en probeer bij elke maaltijd minimaal 2 verschillende soorten groenten te eten voor de nodige variatie.

Heb je bij het stuk over koolhydraten goed opgelet, dan weet je overigens dat wortel- en knolachtigen (zoals aardappelen) als koolhdyraten tellen en niet als groente!

Groenten

Samenvatting

Duizelt het al een beetje bij de gedachte aan al die duimen, porties en handpalmen? Geen stress, we hebben een handige infographic als samenvatting gemaakt waar alle informatie heel overzichtelijk nog een keer in staat! Scroll daarvoor naar het einde van deze post.

Misschien moet je nog een weekje spieken, maar daarna zul je merken dat het eten van de juiste porties zonder calorieën tellen appeltje, eitje voor je wordt.

Portiecontrole voor mannen
(gemiddeld per maaltijd, actieve lifestyle)

  • 2 handpalmen eiwit
  • 2 vuisten groente
  • 2 handjes koolhydraten
  • 2 duimen vet

Portiecontrole voor vrouwen
(gemiddeld per maaltijd, actieve lifestyle)

  • 1 handpalm eiwit
  • 2 vuisten groente
  • 1 handje koolhydraten
  • 1 duim vet

Do what works for you

De portie richtlijnen uit deze post zijn gebaseerd op de gemiddelde sportende vrouw en de gemiddelde sportende man.

Uiteraard ben jij alles behalve gemiddeld, you’re awesome 😀

Gebruik deze hoeveelheden daarom als een startpunt wanneer je begint met de FitFood lifestyle. De meeste mensen zullen al zo veel (positieve) veranderingen hiervan ervaren, omdat ze vaak te weinig of te veel koolhydraten, eiwitten en/of vetten binnenkrijgen.

Elk lijf is anders, heeft een andere energiebehoefte en niet iedereen heeft dezelfde doelstelling of lichaamstype en niet iedereen is even actief. Helaas boys and girls: Er is geen gouden maatstaf of magische formule (waarom denk je dat die superhero’s hun abs in hun fancy pakje hebben verwerkt).

Experimenteer, kijk wat het doet en pas waar nodig aan. Zo bouw je stap voor stap aan jouw ideale eetpatroon. Kortom: Do what works for you.

Dus: de aanbevolen porties zijn een gemiddelde en bedoeld als startpunt.

Ons advies is om bij de aanbevolen hoeveelheden te beginnen. Vooral nieuwe fitfoodies kunnen in de transitieperiode last krijgen van ‘ontwenningsverschijnselen’.

Ben je eenmaal gewend, dan kan je gaan kijken wat deze hoeveelheden met je lijf doen. Heb je nog veel honger, trek of ben je duizelig na het sporten eet dan wat meer (maak álle porties iets groter). En andersom ook: Moet je voor je gevoel echt proppen of kom je erg aan terwijl dat niet je doel is, maak dan je porties wat kleiner.

Succes met het portioneren en heb je nog vragen of opmerkingen, stel ze gerust hieronder in de comments!

Liefs,
Sjanett

PS Wil je toch graag zien hoeveel gram er in deze porties zit? Bijvoorbeeld om je favoriete recepten om te rekenen, of omdat je het weegschaaltje nog niet helemaal los durft te laten in het begin? Check dan deze blogpost: van grammen naar porties.

Sjanett de Geus

Author Sjanett de Geus

Sjanett is een getatoeëerde foodie met een voorliefde voor zware kettlebells. Naast Eating Psychology Coach en host van de Transformatie Academie Podcast is ze ook een digitale nomade die lekker haar eigen plan trekt en anderen coacht bij wat ze LifeCrafting noemt (je droomleven ontwerpen en realiseren). Je kunt haar dagelijkse avonturen (en struggles) op Instagram @sjanettdegeus en Youtube volgen.

More posts by Sjanett de Geus

Join the discussion 3 Comments

Leave a Reply