was successfully added to your cart.

Wat zijn koolhydraten en waarvoor heb je ze nodig?

By 30 juli 2015 januari 5th, 2019 Afvallen, Energie

De boeman onder de voedingsmiddelen. Want van koolhydraten word je dik zeggen ze. Maar is dat wel zo? En als dat niet zo is? Hoeveel moet je er dan van eten? En wanneer

Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten worden ook wel suikers genoemd en je kunt ze indelen naar het aantal suikermoleculen waaruit ze bestaan.

Zo zijn er enkelvoudige koolhydraten (één suikermolecuul) en meervoudige koolhydraten (met, no shit sherlock: meer dan één suikermolecuul).

We kennen de volgende enkelvoudige koolhydraten:

  • glucose (druivensuiker/dextrose)
  • fructose (vruchtensuiker)
  • galactose (melksuiker)

De meeste koolhydraten bestaan echter uit (een mengsel) van deze drie.

Naast de indeling in enkelvoudige en meervoudige koolhydraten kun je ze ook onderscheiden in verteerbare en onverteerbare koolhydraten.

Wil je ook lekker in je vel komen te zitten?

Maar geen zin in ingewikkeld gedoe of honger lijden?
Download dan vandaag nog onze GRATIS starterskit,
incl weekmenu, heerlijke recepten en heldere richtlijnen.

Verteerbare koolhydraten kan het lichaam opnemen en gebruiken als energiebron. Niet-verteerbare koolhydraten, aka voedingsvezels, kan het lichaam niet opnemen. Deze leveren dus geen energie, maar zijn wel erg belangrijk voor de functie van onze darmen. Resistant starch is een voorbeeld van zo’n onverteerbare koolhydraat.

Misschien ken je ook het verschil tussen simpele en complexe, of snelle en trage koolhydraten en het effect daarvan op je bloedsuikerspiegel. Om hier niet te veel uit te wijden (er valt nogal wat over te vertellen namelijk) kan je meer daarover vinden in dit artikel.

Waarvoor dienen koolhydraten?

Koolhydraten leveren energie aan het lichaam. Vooral voor de hersenen en de rode bloedcellen zijn koolhydraten erg belangrijk.

Na de vertering komen de koolhydraten voornamelijk als glucose in het bloed (vandaar de naam bloedsuikerspiegel) en dit is de brandstof die ons lichaam inzet. Wat niet direct verbruikt wordt kan worden opgeslagen in de lever en de spieren. Een appeltje voor de dorst zeg maar.

Hoeveel koolhydraten moet je eten?

De meest brandende vraag natuurlijk. En ook meteen een hele lastige, vanwege veel conflicterende adviezen. Low-carb, high-carb, keto, help!

In onze portioneer richtlijnen houden we het simpel, overzichtelijk en gezond:

1 handje per maaltijd voor dames en 2 handjes per maaltijd voor heren.

De rest vul je natuurlijk aan met proteïne en vetten. Daarnaast kan je met een gerust hart 2 stuks fruit per dag eten.

Word je dik van koolhydraten?

Een ongetraind lichaam kan maar weinig glucose opslaan. Daarom worden de koolhydraten uit je voeding vooral ingezet als brandstof. Als je meer eet dan je verbruikt word je dik. Of je nu teveel koolhydraten, vetten of eiwitten eet, dat maakt niet uit 😉 Gelukkig voor ons actieve sporters kunnen we onze spieren ‘trainen’ om meer glucose op te slaan. Dit is één van de vele voordelen van regelmaltig met zware gewichten tillen en een sprintje trekken.

Hoe zit het dan met fructose (vruchtensuiker), dat wordt gezien als een dikmaker? Bang gemaakt door media berichten eten veel van ons eten daarom bijvoorbeeld maar helemaal geen fruit meer en zijn panisch voor suiker. Maar is dat wel nodig?

Het klopt dat we van fructose niet zo veel nodig hebben op een dag: ongeveer 25 gram. Meer is schadelijk voor ons en wordt door ons lijf ook omgezet in iets anders (namelijk glucose). Sommige mensen (waaronder ondergetekende) krijgen als ze meer dan 50 gram fructose binnenkrijgen darmproblemen, zoals een opgeblazen gevoel en dunne ontlasting. Let me tell you: not very pretty.

Toch heeft fructose ook een paar belangrijke voordelen. Zo ondersteunen kleine hoeveelheden de lever bij het managen van de bloedsuikerspiegel. Fructose kan daarnaast ingezet worden door atleten om snel te herstellen. Als je bijvoorbeeld meerdere keren per dag moet presteren of trainen. Duursporters kunnen tijden een race fructose eten voor directe brandstof.

Fruit is overigens niet zo hoog in fructose als wel wordt gedacht. Denk eerder aan producten met glucose-fructose stroop (kijk maar eens op de verpakking van veel kant-en-klaar producten, koekjes en snoepjes, maar ook op onverwachte plekken) of aan geraffineerde (tafel)suiker die je wil moet vermijden als je niet te veel fructose binnen wil krijgen.

Ok, nu weet je hoeveel je zou moeten eten (of wat een startpunt zou moeten zijn als je begint met deze lifestyle). Maar wát kan je dan eten? Waar zitten ‘goede’ koolhydraten in?

Wat zijn goede koolhydraten bronnen?

Als je een voedingskeuze maakt, ga dat het liefst voor ‘echte’ voeding. Dat geldt ook voor koolhydraten. Pure en onbewerkte voeding (de whole foods) zijn rijk aan voedingstoffen en vezels. Dat zou je number one priority moeten zijn als je gaat eten: jezelf voeden met voeding waarbij de ratio voedingsstoffen/calorieën optimaal is. Dit voorkomt tekorten, houd je gezond en happy en helpt om dat droomfiguur te bereiken.

Die goede koolhydraten waar we het over hebben zitten in zetmeelrijke groenten zoals aardappelen, knollen en graan(achtigen) zoals onder andere rijst, havermout of quinoa. Fruit en suikerrijke groenten (zoals bietjes en wortel) leveren uiteraard ook koolhydraten.

Toevallig zijn dit vaak de ‘trage’ koolhydraten. Kies hier voor ‘echt’ eten en laat het bewerkte voedsel (vaak met wit meel etc) staan. Niet zozeer omdat dit grotere schommelingen in je bloedsuikerspiegel veroorzaakt, maar omdat deze verder maar weinig voedingswaarden hebben.

Hoe je dat in de praktijk toepast lees je in dit artikel. Daarin geven we je vijf simpele richtijnlijen die je kan volgen bij het kiezen van je koolhydraten voor een maaltijd.

Sporters en koolhydraten, een bijzondere relatie

Sporters hebben per uur dat ze (intensief) trainen meer koolhydraten nodig. Zie hiervoor ons artikel over voeding rondom training.

Smakelijk alvast 🙂

Liefs,
Sjanett

PS Hoe zit het dan met brood? Lees daarvoor dit artikel.

Sjanett de Geus

Author Sjanett de Geus

Sjanett is een getatoeëerde foodie met een voorliefde voor zware kettlebells. Naast Eating Psychology Coach en host van de Transformatie Academie Podcast is ze ook een digitale nomade die lekker haar eigen plan trekt en anderen coacht bij wat ze LifeCrafting noemt (je droomleven ontwerpen en realiseren).

More posts by Sjanett de Geus

Leave a Reply