was successfully added to your cart.

Jaap van der Zand: Hangen, de vergeten krachttraining

By 3 juni 2016 juli 11th, 2017 Presteren

Wanneer er training wordt gegeven bij ons op de gym, dan sluiten we ELKE warming up, ja, echt elke warming up af met hangen. Vaak komt hangen nog extra aan bod in de wekelijkse cycle. Waarom? Hangen is vergeten krachttraining. Het maakt het schoudergewricht ontzettend sterk!

Waarom hangen?

De schouder is een complex gewricht dat alle kanten op kan bewegen. Belangrijk dus om ook op alle plaatsen kracht te kunnen genereren, het trainen van de “full range of motion”. Met hangen  train je onder andere de “rechte arm kracht” in de posteriore keten (een reeks spieren die allemaal verbonden zijn met de achterkant van jouw lichaam). Een belangrijke stap naar het sterk maken van je schouders.

Van de mensen die starten met hangen hoor ik vaak: ”Maar dat is toch helemaal niet zwaar?” waarop ik uitleg dat de zwaartekracht toch echt hetzelfde is als wanneer je een pull-up doet. Het enige verschil is de spieren die je gebruikt en hoe je deze inzet.

Hangen is dus wel degelijk zwaar voor de schouder, maar omdat wij gemaakt zijn om te hangen met onze armen, voel je veel minder inspanning.

De voordelen van hangen op een rijtje:

  1. “Hanging will bulletproof your shoulders” – Ido Portal. Het maakt van de schouder een gezond en sterk gewricht.
  2. Het trainen van “rechte arm kracht” met betrekking tot de posteriore keten is erg moeilijk. Hangen is hierop de uitzondering! Uit onze ervaring is gebleken dat de coördinatie van het “trekken met rechte arm” bijzonder lastig op te bouwen is. Hangen biedt hiervoor een uitkomst.
  3. Hangen is leuk! Zeker als je regelmatig oefent merk je al heel snel vooruitgang. het leren van de complexe manieren van hangen voelt als een uitdaging die haalbaar is binnen korte tijd.
  4. Ook zorgt hangen voor mobiliteit in vooral het bovenlichaam. je wordt flexibeler en het kan je houding enorm verbeteren.
  5. En zo zijn er nog veel meer redenen!

Reden genoeg dus om te gaan hangen! Waar maakt niet uit. Een klimrek in de buurt? Een geschikte boom? Een fitnesscentrum waar je kunt hangen? De onderkant van je open trap? Allemaal prima plekken om te starten!

Hieronder een video met de twee bewegingen:

  • Hangen zijzwaai
  • 8-jes draaien (gevorderd)

Begin met beide handen vast en bouw uit naar het loslaten van één hand tijdens de zwaai!
Het belangrijkste als je hiermee start is dat je klein begint. De bewegingen voelen misschien niet zwaar, maar dit zijn ze wel degelijk!

Let op dat je het niet te complex maakt voor de schouder en zet je ego buiten de gym. Wanneer je start bij het begin zul je zien dat je hier verderop heel veel baat bij hebt. Met een maandje kun je gaan uitbouwen naar de complexere bewegingen, zoals Roy (ook trainer bij Jaap’s Gym) in de video zien. Let op, dit is geen makkelijke variant. Probeer deze pas wanneer je de één arm zwaai onder de knie hebt.

Heb je weinig tijd en wil je toch iets goed doen voor je lijf? Ga hangen. Superfun en je wordt er ook nog eens supersterk van :D.

Wil je meer leren? Binnenkort brengt Jaap’s Gym een ebook uit met nog veel meer variaties in het hangen!

Jaap is eigenaar en trainer van Jaap’s Gym te Oldenzaal. Een gym vol met mensen die net iets meer willen met betrekking tot training en beweging.

Meer informatie en oefeningen met betrekking tot hangen? Stuur even een mailtje naar info@jaapsgym.nl, kom naar onze body control lessen, of misschien is personal training op afstand iets voor jou? Zie www.jaapsgym.nl

Jaap's Gym
Maaike Rijk

Author Maaike Rijk

Maaike is niet alleen heavy metal addict en verslaafd aan jurkjes, als ontdekkingsreiziger en coach inspireert en coacht ze anderen letterlijk en figuurlijk om in beweging te komen en hun staat van awesomeness te vinden (en te behouden). Naast mede- oprichter van LoveFitFood is ze life- en lifestylecoach, (Personal) trainer bij Breda Strength & Conditioning en zangeres van Pandora's Key.

More posts by Maaike Rijk

Join the discussion One Comment

  • Marcus Leij schreef:

    Hangen gebruiken wij ook vaak als post mobiliteit en cooling down vooral na Kettlebell en lifting sessies vanwege de bijzondere stretch die je creëerd. Nieuw met pull ups etc is hangen een ideale start oefening om mee te beginnen. In het Oostblok is hangen een onmisbaar trainingsvorm bij de speciale eenheden. Probeer maar!

Leave a Reply

Gratis FitFood weekmenu incl recepten en stappenplan ontvangen?

Of je nu (opnieuw) wilt starten, of alleen wat extra motivatie nodig hebt... onze FitFood starterskit inclusief weekmenu, keukengids en recepten helpt je op weg!

x x