was successfully added to your cart.

In 11 stappen naar je beste Obstacle Run ooit

By 9 november 2015 december 24th, 2017 Presteren

Nu eens niet halverwege uit de monkeybars vallen of puffend over de finish komen?

Lees dan even verder!

Misschien heb je al een aantal runs recreatief gelopen, maar ben je nu in voor the real deal. Het OCR EK en WK lonkt. Of wellicht zie je steeds foto’s van je vrienden rennend over een modderparcours voorbij komen op je Facebook timeline en denk je “Dat zou ik ook wel willen, maar ik weet niet hoe ik me daarvoor moet voorbereiden”

Om je hierbij te helpen, maakten we een obstacle run stappenplan om jouw volgende obstacle run te nailen. Ooraah!

obstacle run stappenplan

Het Obstacle Run stappenplan

Het mooie van obstacle running is dat je van te voren nooit helemaal weet wat je kan verwachten. Je moet er dus voor zorgen dat je op alles bent voorbereid.

Uiteindelijk komt dat alles neer op uithoudingvermogen, snelheid en kracht in je boven- en onderlichaam. De laatste tijd komt hier ook steeds vaker techniek bij kijken. Plus, als je in het wedstrijdvak loopt, loop je de kans dat je geen burpee buy outs meer kan doen *evil grin*.

Krijg je het al warm? No worry’s. We’ve got your back.

In dit artikel vind je 11 uitgewerkte stappen die jou helpen om meer uit je run te halen. Onder iedere stap geef ik (Maaike) je daarnaast een paar trainingstips. Deze zijn waar nodig onderverdeeld in niveau: 7 km voor de beginners, 12 km voor de gevorderden en waar nodig ook extra tips voor wedstrijdlopers (19+).

We hebben van dit stappenplan ook een handig overzicht (pdf) gemaakt dat je gratis hieronder kan downloaden. Dan heb je altijd een handige checklist bij de hand.

1) Endurance Training

Hoewel een run ‘maar’ 7 of 8 kilometer kan zijn, moet je er toch anders voor trainen dan een reguliere loopwedstrijd.

Denk je: “Mwah. Ik loop makkelijk 5 kilometer onder de 25 minuten. Dan moet dit ook wel lukken”.

Think again.

Neem een run als de Spartan Sprint of een korte Strong Vicking en het kost je (als je snel bent) 45 minuten tot wel 2 uur om hem te volbrengen.

Zorg dat je één keer per week stap voor stap opbouwt naar de afstand die je gaat lopen. Loop je nog niet? Start dan een paar maanden voor je run met een runapp als Evy of sluit je aan bij een hardloopclub voor beginners.

7 km
Neem je deel aan de 7 km, dan werk je op naar een afstand van 5 km.

12 km
Loop je 12 km dan loop je één keer per week 5-7 km en loop in de laatste 4 weken voor de wedstrijd 3 keer 10 kilometer.

19 km
Loop je de wedstrijdafstand van 19 km? Doe dan 2 lopen van 5-8 km per week en loop in de laatste 4 weken voor de wedstrijd 3 keer resp. 10, 12 en 15 km.

Loop, wanneer je de mogelijkheid hebt, voornamelijk off-road. Dat ga je straks namelijk ook doen. Pas het terrein echter wel aan naar je niveau.

obstacle run stappenplan

2) Sprinten & heuveltjes

Als kind (nou ja.. eigenlijk nog steeds) was ik groot fan van de film Rocky. Vooral de scene waar hij vertrok naar de sneeuw om te trainen voor zijn killerpartij tegen Dolf Ludgren. Rocky deed er alles aan om zijn training zo intens en oncomfortable mogelijk te maken. Het hielp hem om tijdens de wedstrijd zo goed mogelijk te verschijnen.

En dat is ook precies wat jij moet doen. Getting comfortable with the uncomfortable!

Voor je nu een ticket Siberië boekt… dat kan ook als volgt 😉

Het terrein dat je gaat bedwingen tijdens je obstacle run is niet hetzelfde als de woonwijk waarin je nu misschien je rondje loopt. Verwacht pittige heuvels, oneffen terrein en stukken waarbij je benen zeker zullen verzuren.

Zorg dus dat je naast je endurance training ook een sprint of interval training inbouwt en een aantal heuvels bedwingt. Dit kan bijdragen in het sneller herstellen tussen obstacles door. Het kost je daarnaast minder moeite om schuine obstacles op te komen.

7-12 km
Voor de beginnende lopers: voeg naast je endurance training, 1 intervallooptraining toe. Probeer na je warming up om de 500 meter rustig hardlopen een trap of heuvel op te rennen. Dit doe je zo hard mogelijk, ren 500 rustig uit en herhaal. Dit doe je maximaal 20 minuten na je warming up.

19 km
Wedstrijdlopers kunnen de heuvels meenemen in 1 van hun 5-8 km runs. Sprint- of intervaltraining doe je op een extra dag of combineer je met je krachttraining.

3) Krachttraining

Kracht in je boven- en onderlichaam is essentieel als je sneller, zelfstandig en minder uitgeput alle obstakels wil halen. De gemiddelde obstacle run bevat wel een muur waar je overheen moet, monkeybars, een zandzak of ander voorwerp dat je mag meeslepen, tijgerwerk onder prikkeldraad… you get the picture.

Zorg er voor dat zaken als push-ups en tenminste een paar pull-ups je goed afgaan (ja, dames, jullie ook… ). Ga squaten en doe lunges. Daarnaast kunnen plyometrische oefeningen en powertrainingen bijdragen in de obstakels waarbij je moet springen.

Alle afstanden
Voeg 1 à 2 krachttrainingen per week toe aan je schema. Zorg dat je weet waar je mee bezig bent. Volg een aantal trainingen bij een personal trainer, een CrossFit of Strength & Conditioning box of een sportschool of stuur ons een mailtje voor de mogelijkheden van onze Obstacle run trainingen.

4) Gripkracht (ook met ijskoude handen)

Hoe vaak heb jij een obstakel moeten missen, omdat je niet bleef hangen? Een toenemend aantal obstacle runs krijgt obstakels waarbij gripkracht essentieel is. Denk aan: skullvalley, de monkeybars, touwen, palen, en ga zo maar door.

Voor mij zijn dit de echte uitdagingen (en ik denk voor meer mensen ;P) in een run. Zeker met koude handen. Ben je wedstrijdloper of heb je die ambitie, dan is het trainen van gripkracht essentieel om je bandje te behouden.

Training met koude handen

Tijdens je trainingen buiten pak je grote stenen of andere voorwerpen vast met je handen en ren je hier zo lang mogelijk mee. Zorg dat je de verzuring goed in je onderarmen voelt.

Geef al rennend je onderarmen even rust en pak vervolgens de stenen weer op voor een volgende ronde.

Train je in een CrossFit box, heb je thuis een pull-up bar of een speeltuin in de buurt? Voordat je begint met jezelf op te trekken, doe je je handen 30 seconden in een emmer met ijskoud water.

Lukt een pull-up nog niet, ga dan simpelweg hangen aan de stang. Knijpen, totdat je echt niet meer kunt vasthouden. Zet een timer en focus op iedere training iets langer blijven hangen.

5) Omgaan met kou

Lekker de stoelverwarming aan in de auto, de kachel op standje sauna op het werk en trainen met je cold-gear aan. Er is niet veel voor nodig om jezelf te realiseren dat dat niet de beste voorbereiding is op een run onder koude temperaturen.

Nu hebben we het ‘geluk’ dat de meeste obstacle runs in Nederland plaatsvinden als het nog redelijk warm is. Toch verbaas ik me hoe snel de paniek al toeslaat als het onder de 10 graden duikt.

Plus, steeds meer muddy’s zoeken ook de runs in het koudere buitenland op. Ook dan wil je gewoon presteren.

Ok, je grip zal een uitdaging blijven, maar je gevoel voor kou, daar kun je heel veel aan doen.

(Wo)man up!

  • (Wo)man up. Begin klein. Autoverwarming lager, beter trek je een extra vestje of trui aan als het koud is. Draai je de douche iets minder warm. Zorg dat je lichaam gewend raakt aan iets minder warmte.
  • Ga zwemmen of waden in koud water, telkens een klein stukje. Zorg dat je je hoofd warm houdt met een muts in de winter en blijf in beweging nadien. Thermokleding kun je aandoen tijdens en ook een muts is verstandig, echter skip de neopreen. Er zijn mannen van 60 die een survivalrun doen in de winter in een t-shirtje. Koud? Trainen dus! Vind je het nog spannend, begin met een kort moment in het water en leg eventueel een droog shirt op de kant.
  • Je douchetemperatuur al naar beneden? Voeg hier 20 seconden aan koud douchen toe. Probeer dit iedere dag een paar seconden te verlengen. Adem rustig door. Als je denkt dat je het koud hebt, heb je het koud. Denk aan warme dingen en blijf niet in je emotie hangen. Je zal merken dat je hier steeds meer aan went.
  • Als je er nog bekend mee bent, kijk dan deze TED-aflevering van Wim Hof aka The Iceman. Zo heet die man niet voor niks ;). Je gevoel voor kou kun je zoals gezegd trainen én het maakt je ook nog eens sterker en weerbaarder.

Al deze tips al in je arsenaal, heb je een vetpercentage onder de 8% en blokkeert de kou serieus je resultaten (en plezier). Dan kan het juist wel verstandig zijn om te kiezen voor extra bescherming om onderkoeling tegen te gaan. Een shorty onder je kleding kan in zo’n geval uitkomst bieden. Bij koud weer, is het daarnaast slim om met een goede muts op te lopen. Gezien je de meeste warmte verliest via je hoofd.

obstacle run stappenplan

6) Speed hiking en klimmen

Al heuvelsprints toegevoegd aan je wekelijkse training? Dan zul je merken dat je over een paar weken al makkelijker naar boven komt.

Doe je een run, zoals bijvoorbeeld de Strong Vicking Hills of een Spartan in de bergen, voeg hier dan ook een aantal speedhike sessies met klimmen aan toe. Zeker wanneer het terrein stijler en robuster wordt, zal je niet continue in staat zijn om te rennen. Het kan zelfs slim zijn om niet te rennen.

Tijdens mijn halve marathon over de Chinese muur zag ik veel lopers stuk gaan na 10 kilometer, omdat hun benen volledig leeg waren of door misselijkheid. Een techniek die mij onder andere aan een 8ste plek hielp was focussen op krachtig doorstappen op de steile treden en gas geven op de neerwaarste en vlakke stukken. Dit lijkt een fractie aan tijd te schelen, echter tikt aan op de lange afstanden.

Training voor steil terrein
Nog een paar weken te gaan tot je obstacle run? Wissel een interval- of looptraining een paar keer in voor een speedhike met klim. Zoek een steile heuvel, een viaduct of hoge trap. Het trappenhuis van een hoog flatgebouw kan ook.

Wandel (dus niet ren) deze zo snel mogelijk omhoog en klok je tijd.

Herhaal dit gedurende 20 minuten terwijl je telkens probeert te focussen op iets anders. Bijvoorbeeld meer swingen van je armen, met je handen afzetten op je benen etc. Kijk wat sneller is en voor jou goed werkt.

Zo train je niet alleen, maar leer je ook hoe je het snelst blijft lopen in steil terrein tijdens jouw run.

obstacle run stappenplan

7) Lopen met gewicht

Een simpel, maar vaak zwaar onderschat onderdeel: lopen met gewicht. Want tja, hoe zwaar kan het zijn…

Nou, de meer ervaren lopers knikken nu herkennend als ik zeg dat je op dit onderdeel veel tijdswinst kan pakken. Dit is vaak HET inkakmoment van veel atleten. Een soort paniek lijkt toe te slaan, zeker wanneer er een aanzienlijke afstand moet worden afgelegd.

Die afstanden vallen op dit moment in de Nederlandse races nog mee, maar het zal niet lang duren of ook dit meer en meer een vereiste wordt.

Lopen met gewicht is daarom bewust iets waar ik atleten bij Breda Strength & Conditioning op train tijdens de obstacle trainingen. Zandzakken, boomstammen, aminokisten, jerrycans, medballs… name it. Loop er maar een kilometertje mee. Iedereen vloekt die eerste paar trainingen 😉

Alle afstanden
Voeg na 4 weken aan je intervallooptraining (zie punt 2) in je ‘rust’ een object toe om mee te lopen. Verleng je training naar 30 minuten na je warming up.

obstacle run stappenplan

9) Leer de belangrijkste technieken

Obstacle running bestaat in Nederland al veel langer, dan veel mensen denken. In de Achterhoek en het Hoge Noorden doen ze namelijk al tientallen jaren aan de sport Survival running.

Sinds een paar jaar heb ik daar mijn hart er in ieder geval aan verloren.

Survival running is veel kleiner dan obstacle running en de hindernissen zijn veel technischer van aard. Het fenomeen hindernis niet gehaald, bandje inleveren komt overigens ook uit deze sport.

Zoals ik eerder in dit artikel al schreef, worden ook obstacle runs steeds technischer en krijg je te maken met apenhang, cat-crawl, touwklimmen, monkeybars, swing-overs en overpakken alla skull valley.

Zorg dat je een aantal van deze basistechnieken goed aanleert (zeker als wedstrijdloper) door een paar trainingen mee te doen bij een survivalclub. Op de site van SBN vind je waar verschillende clubs zijn gevestigd. Maar pas op, het is wel verslavend. I can tell 😉

obstacle run stappenplan

10) Food = fuel

Voeding rondom je training hoeft niet enkel te bestaan uit poedertjes en repen.

Sterker nog, beter van niet. Probeer juist te denken in termen als ‘echt’, onbewerkt voedsel in de juiste hoeveelheden. Wat we daar precies onder verstaan, schreven we al eerder in het artikel: Wat is FitFood.

Neem je je race serieus, zorg dan dat je het op de juiste manier voedt. Voldoende proteïne, koolhydraten, vetten en veel groente.

Ditch de pakjes en zakjes, fris- en energiedranken. Het kan zorgen dat je met meer energie loopt, zonder krampen en binnen een snellere tijd. Hale to that, zou ik zeggen.

11) En last but not least… Rust en slaap!

Hoe verleidelijk is het om voor een race iedere dag te gaan trainen. Of misschien voel je ergens een ‘schuldgevoel’, omdat je dit juist niet kunt doen.

Meer is echter niet beter, sterker nog, het kan er zelfs voor zorgen dat je minder presteert. Zorg dat je minimaal 1-2 dagen volledige rust inbouwt. Geef je lichaam de tijd om te adapteren en te herstellen. Onderschat ook de rol van slaap niet.

Wil je beter presteren? Focus dan op minimaal 8 uur slaap per nacht.

Dus telefoon uit, laptop dicht en tv…tssss al jaren far overrated.
Pak meer zzzz’s en nail je volgende run!

Maar laat ik vooral afsluiten met: HAVE FUN! ;-P

Liefs,
Maaike

PS Vergeet niet om dit stappenplan in een handige gratis pdf te downloaden!

Maaike Rijk

Author Maaike Rijk

Maaike is niet alleen heavy metal addict en verslaafd aan jurkjes, als ontdekkingsreiziger en coach inspireert en coacht ze anderen letterlijk en figuurlijk om in beweging te komen en hun staat van awesomeness te vinden (en te behouden). Naast mede- oprichter van LoveFitFood is ze life- en lifestylecoach, (Personal) trainer bij Breda Strength & Conditioning en zangeres van Pandora's Key.

More posts by Maaike Rijk

Leave a Reply

Gratis FitFood weekmenu incl recepten en stappenplan ontvangen?

Of je nu (opnieuw) wilt starten, of alleen wat extra motivatie nodig hebt... onze FitFood starterskit inclusief weekmenu, keukengids en recepten helpt je op weg!

x x