was successfully added to your cart.

Een gezond alternatief voor sportdrank: BCAA’s met kokoswater

By 26 februari 2015 juli 11th, 2017 Presteren

Sport je intensief, dan verlies je gemerkt of ongemerkt veel vocht. Het drinken van een goede sportdrank zorgt ervoor dat je onder andere dit vochtverlies, maar ook je energievoorraad weer aanvult. Helaas barsten veel van deze dranken ook van de suiker en zoetstoffen. Niet in alle gevallen slecht, maar voor de meesten van ons onnodig. Een alternatief voor sportdrank? BCAA’s met kokoswater!

Wat zijn BCAA’s?

De afkorting BCAA’s staat voor Branched Chain Amino Acids. In het Nederlands: vertakte keten aminozuren. BCAA’s zijn het belangrijkste bestanddeel van spiereiwitten en gaan onder andere spierafbraak door intensieve training tegen. Je lichaam kan deze aminozuren zelf niet produceren. Bij veel belasting is het dus van belang om ze via je voeding of bijvoorbeeld een sportdrank binnen te krijgen. BCAA’s worden als eerste aangesproken door je lichaam wanneer de koolhydraatreserves (glycogeen) dreigen op te raken. Je kunt ze namelijk, als er plotseling een tekort ontstaat aan glucose, heel snel afbreken en gebruiken voor je energievoorziening.

De voordelen van BCAA’s

De belangrijkste op een rij:

1. Minder afbraak bij stress

Wanneer bij een fysieke overbelasting (ook wel stress of distress genoemd) een koolhydraattekort ontstaat, fungeren de BCAA’s als energiebron voor skeletspierweefsel. Bij distress zorgt een (bijkomend) tekort aan glutamine voor hoger verbruik van BCAA’s, omdat van deze drie aminozuren glutamine gemaakt kan worden. Een tekort aan glutamine (bijvoorbeeld bij darmproblemen) leidt onvermijdelijk tot verlies van spiermassa en anti-stoffen. BCAA’s zorgen ervoor dat de snelheid waarmee andere aminozuren worden afgebroken en gebruikt vermindert.

2. Anabole werking op de spierstofwisseling

Neem je BCAA’s kort voor en meteen na inspanning, dan heeft dat een anabole werking op je spierstofwisseling. Dit komt doordat de snelheid van proteïnesynthese wordt verhoogd en de snelheid van proteïnedegradatie wordt geremd. Naast onderzoeken op sportgebied toont ook onderzoek uit de chirurgie en orthopedie aan dat doelmatige opname van BCAA’s de ontwikkeling van de spierdoorsnede en spiermassa bevordert. Kort samengevat: GAINZ ;)!

3. BCAA tegen spierpijn en voor sneller herstel

Het nemen van BCAA’s tijdens de training voorkomt spierpijn na de training. Hierdoor kun je dus sneller herstellen. Door dit laatste ben je sneller weer in staat om je maximale kracht niveaus te bereiken.

BCAA’s: niet alleen voor krachttraining

Wie denkt na het lezen van bovenstaande dat BCAA’s alleen interessant zijn voor (professionele)krachtsporters heeft het mis. Uit verschillende onderzoeken komt naar voren dat meer mensen erbij gebaat zijn:

  • Atleten kunnen intensiever trainen en zijn beter hersteld voor wedstrijden.
  • Algemeen sportende mensen hebben minder pijn hebben, herstellen sneller en daardoor is de kans groter dat ze hun training blijven volhouden.
  • Bodybuilders.
  • Duursporters kunnen makkelijker krachttraining doen zonder dat de spierpijn hun prestaties op loop, zwem of roeiprestatie tegenzit.

Alternatief voor sportdrank? Vermeng je BCAA’s met kokoswater

Aan veel soorten BCAA’s zijn zoetstoffen toegevoegd. Beter is het te kiezen voor de smaakloze variant en deze op te lossen in kokoswater. Het smaakt net iets lekkerder dan puur, maar belangrijker: kokoswater bevat voor sporters belangrijke vitamines en mineralen, zoals als kalium en magnesium en is hoog in natrium, ijzer en koper. Natrium, samen met chloride, heeft de functie van elektrolyt. Deze elektrolyten, of zouten, zorgen ervoor dat je je vocht beter vasthoudt en dat het beter wordt opgenomen.

Is een ‘gewone’ sportdrank dan slecht?

Bij zeer intensieve workouts, langer dan 1 a 2 uur heeft je lichaam energie nodig om te kunnen blijven presteren. In zo’n geval is het niet erg om je lichaam te voorzien van extra suikers uit sportdrank. Ook daarbinnen zijn er echter gezondere en minder gezondere opties. Ga voor een zo natuurlijk mogelijke isotone drank met minimale toevoegingen. Denk aan merken als Fitaid.

Heb je echter een korte of minder intensieve workout, dan is gewoon water overigens prima. Is de training intensiever, dat wil zeggen of training met zware gewichten of waarbij je flink buiten adem bent, dan is kokoswater met BCAA’s een goede aanvulling.

Inspanningsniveau Activiteit Drank
Laag – gemodereerd<1 uur Wandelen, joggen, rustig fietsen, recreatief fitness etc. Water (schijfje citroen of limoen voor smaak)
Intensief< 1 uur Bodybuilding, hardlopen, CrossFit, Bootcamp, fietsen, powerliften, gewichtheffen, zwemmen etc. BCAA met water of kokoswater
Langdurig en intensief> 1 uur Survivalrunning, hardlopen, fietsen, zwemmen etc. BCAA met kokoswater + snufje himalayazout Zo natuurlijk mogelijke sportdranken

Ben je op zoek naar een gezonder alternatief voor je sportdrank, dan is BCAA met kokoswater en bij langdurige inspanning aangevuld met wat zout een goede optie. BCAA’s zijn overigens ook te vinden in onder andere rood vlees, amandelen, kip, eieren en vis, dus pluk er ook buitenom je drankje de voordelen van.

Train hard, eat smart!

 

Bronnen

  • Platell, Cameron, et al. “Branched chain amino acids.” Journal of gastroenterology and hepatology 15.7 (2000): 706-717.
  • Fernstrom, J. D. (2005). Branched-chain amino acids and brain function. The Journal of nutrition135(6), 1539S-1546S.
  • Garlick, P. J. (2005). The role of leucine in the regulation of protein metabolism. The Journal of nutrition135(6), 1553S-1556S.
  • Blomstrand, E., Eliasson, J., Karlsson, H. K., & Köhnke, R. (2006). Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise. The Journal of nutrition136(1), 269S-273S.
  • Ismail, I., Singh, R., & Sirisinghe, R. G. (2007). Rehydration with sodium-enriched coconut water after exercise-induced dehydration. Southeast Asian journal of tropical medicine and public health38(4), 769.
  • Saat, M., Singh, R., Sirisinghe, R. G., & Nawawi, M. (2002). Rehydration after exercise with fresh young coconut water, carbohydrate-electrolyte beverage and plain water. Journal of physiological anthropology and applied human science21(2), 93-104.
Maaike Rijk

Author Maaike Rijk

Maaike is niet alleen heavy metal addict en verslaafd aan jurkjes, als ontdekkingsreiziger en coach inspireert en coacht ze anderen letterlijk en figuurlijk om in beweging te komen en hun staat van awesomeness te vinden (en te behouden). Naast mede- oprichter van LoveFitFood is ze life- en lifestylecoach, (Personal) trainer bij Breda Strength & Conditioning en zangeres van Pandora's Key.

More posts by Maaike Rijk

Join the discussion One Comment

Leave a Reply

Gratis FitFood weekmenu incl recepten en stappenplan ontvangen?

Of je nu (opnieuw) wilt starten, of alleen wat extra motivatie nodig hebt... onze FitFood starterskit inclusief weekmenu, keukengids en recepten helpt je op weg!

x x