was successfully added to your cart.

FitFood voor vegetariërs: wat sportende vegetariërs moeten weten

By 22 september 2015 januari 5th, 2019 Energie
fitfood voor vegetariërs

Ben je vegetariër én sport je intensief, dan is het extra van belang om goed te zorgen dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt. Veel vegetariërs eten hiervoor tofu. Dit is echter vaak zwaar bewerkt en hoog in Omega 6. Maar ja, wat dan te kiezen en hoeveel? Ook al zet jij je tanden liever niet in een schattig kippetje, jij wil ook je gainzzz.

Wat zijn voldoende eiwitten voor een vegetarische atleet?

Als vegetariër zul je iets meer je best moeten doen om aan de juiste hoeveelheid proteïne te komen. Voordat we verder ingaan op wat je kunt eten, beantwoorden we eerst de vraag hoeveel je moet eten.

  • Wil je echt veel afvallen of doe je aan extreem zware training, dan kun je tot 35% van je voeding laten bestaan uit eiwitten.
  • Train je behoorlijk zwaar en wil je kracht- en spiermassa opbouwen en voldoende kunnen herstellen, richt dan op ongeveer 25-30%.
  • Ben je dagelijks actief, al wat ouder, chronisch ziek of ervaar je veel stress dan kan baat hebben bij een iets verhoogde proteïne-inname van rond de 20-25%.

Let erop dat bovenstaande richtlijnen zijn. Ieder mens is verschillend en verschillende factoren spelen een rol. Maar algemeen genomen, stel je bent een redelijk intensief sportende vegetariër, dan wil je richten op een proteïne-inname van rond de 25% van je dagelijkse calorie inname. Straks gaan we nog iets verder in op de vraag hoe je dit dan eenvoudig kunt meten.

Wat zijn je opties?

Matt Frazier van No Meat Athlete heeft jarenlange ervaring in het begeleiden van vegetarische sporters. Hij raadt aan om eieren een belangrijk onderdeel te laten uitmaken van je maaltijden. Let er hierbij wel op dat je ei goed tolereert. Wordt je er winderig van, moe of opgeblazen? Matig dan je inname.

Noten en zaden zijn ook een goede bron, echter ze bevatten relatief veel vet. Ook hier is balans weer het sleutelwoord. Af en toe noten en zaden is prima, maar zeker niet iedere maaltijd. Frazier adviseert ook om bijvoorbeeld hennepzaad en af en toe boekweit, quinoa of peulvruchten te eten. Pak peulvruchten of bonen met mate en bij voorkeur na een training, wanneer de energiebehoefte van je lichaam het grootst is. Je kunt echter ook kiezen voor minder bekende eiwitbronnen. Denk hierbij aan zeewier (hoog in jodium wat vegetariërs snel tekort komen), champignons of spruitjes. Voor atleten kan het ook interessant zijn 1 maaltijd te supplementen met een (naturel) whey-, erwten- of rijstproteïnepoeder.

Eet je wel vis? Kies dan voor een kwalitatief goede variant. Tolereer je zuivel, dan kan je na de challenge ook rauwe melk of kwark proberen. Dit alles samen zorgt dat je een goede afwisseling krijgt in je maaltijden.

fitfood voor vegetariërs

Wat vegetariërs niet moeten vergeten

Wanneer er wordt gesproken over vegetarisch, dan wordt er snel gedacht over het ‘weglaten van vlees’, echter vaak nog te weinig over het ‘toevoegen van’. Veel vegetariërs krijgen relatief veel bewerkte voedingsstoffen, zoals geraffineerde koolhydraten binnen. Zo wordt vlees wordt meestal vervangen door een (vaak overbewerkte) vegaburger. Eet je vegetarisch uit het oogpunt van een betere gezondheid, dan kan dat op een slimmere, lekkerdere én uiteindelijk gezondere manier.

Ben je vegetariër, eet ook dan minimaal 2 vuisten groente per maaltijd (naast je proteïne uit eventuele groente) en vul dit aan met de juiste portie koolhydraten, vetten én proteïne. Hou er daarnaast rekening mee dat vlees (en eventueel vis), naast eiwitten, nog andere stoffen bevat die je uit een andere bron wilt binnenkrijgen:

Vitamine B12

Je kunt dit toevoegen in de vorm van een voedingssupplement gemaakt vanuit methylcobalamin, een niet-dierlijke en de meest biologische vorm van vitamine B12.

Calcium

Eet je geen zuivel of tolereer je het slecht en kun je dit dus niet als eiwitbron inzetten? Zorg er voor dat je genoeg groene bladgroente consumeert zoals paksoi, boerenkool, sla, groene asperges en okra’s. Niet alleen groene bladgroenten bevatten calcium, ook sinaasappels, noten, zaden, bepaalde bonen, boekweit en quinoa zijn er rijk aan. Die laatste zijn ook nog eens rijk aan eiwit. Zo sla je twee vliegen in één klap.

Jodium

Eet je geen vis, brood en haal je veel van je eiwit op dit moment uit tofu? Dan kan je te weinig jodium binnenkrijgen. Jodium heeft een belangrijke rol in de regulatie van de schildklier. Je kan het vinden in o.a. kelp, zeewier, asperges en groene bladgroente.

Omega 3

Voor zowel niet-vegetariërs als vegetariërs is het aan re raden om te zorgen dat je voldoende omega-3 vetten binnen krijgt. Dit kan door een paar keer per week vette vis, zoals zalm of makreel te eten. Je vindt omega-3 ook in volledig plantaardige voeding zoals: Walnootolie, papaja, sperzieboontjes en again…. yup… de groene bladgroente. Hadden we a gezegd dat voldoende groente eten belangrijk ik ;-P Train je zwaar en ervaar je regelmatig stress, dan kun je ook overwegen omega-3 extra te supplementeren.

Portie richtlijnen voor sportende vegetariërs

In onze portioneren-serie bespreken we handige richtlijnen voor de juiste porties op basis van je handen.

Voor vegetariërs gelden hier iets andere richtlijnen en zoals we eerder aangeven, vraagt dit iets meer aandacht. Hieronder geven we je een handige formule om je totale eiwitinname als vegetarische atleet kan bepalen.

Stel je bent een sportende vrouw van 70 kilo met een dagelijkse energiebehoefte van 2100 kcal.
Dan zou je dagelijks 131 gram proteïne binnen moeten krijgen.

Hoe hebben we dat berekent?

25% van 2100 kcal is 525 kcal en 525/4 (jaa….de biologieleraar kan trots op ons zijn…dit is de caloriewaarde van eiwit) = 131 gram.

Om dit voor jezelf te berekenen moet je dus eerst je standaard energiebehoefte bepalen. De site fitnessjunk heeft hier een eenvoudige calculator voor je op hun site. Let erop dat dit een indicatie is. Het zal testen blijven.

Dus: 25% VAN JOUW ENERGIEBEHOEFTE/ 4.

Deel dit aantal door 3 en dan weet je hoeveel eiwit je per maaltijd moet binnenkrijgen. Op trainingsdagen voeg je een maaltijd toe en dus ook 1 eenheid van deze eiwitten.

Om te weten hoeveel proteïne er in voedingsmiddelen zit kan je op sites als voedingswaardetabel je eten opzoeken, of apps/sites als MyFitnessPal gebruiken. Je kunt dan makkelijk bijhouden of jij genoeg binnen krijgt.

Tot slot

Let er als vegetariër goed op welke voedingstoffen je wel en niet goed lijkt te verdragen. Sommige mensen krijgen last van de grote hoeveelheden vezels uit groenten. Anderen krijgen een opgeblazen gevoel of winderigheid van bonen. Tijdens de FitFood30 kun je met onze hulp testen of dit voor jou het geval is. Zelfstandig testen kan uiteraard ook 🙂

Bronnen

  • Becoming Vegan The Complete Guide To Adopting A healthy Plant-Based Diet by Brenda Davis, R.D. & Vesanto Melina, M.S., R.D.
  • Gezondheidsraad (2001) Voedingsnormen energie, eiwitten, vetten en verteerbare koolhydraten. Den Haag: publicatie nr 2001/19.
Maaike Rijk

Author Maaike Rijk

Maaike is niet alleen heavy metal addict en verslaafd aan jurkjes, als ontdekkingsreiziger en coach inspireert en coacht ze anderen letterlijk en figuurlijk om in beweging te komen en hun staat van awesomeness te vinden (en te behouden). Naast mede- oprichter van LoveFitFood is ze life- en lifestylecoach, (Personal) trainer bij Breda Strength & Conditioning en zangeres van Pandora's Key.

More posts by Maaike Rijk

Leave a Reply