was successfully added to your cart.

FitFood eten tijdens duursportevents, -trainingen en obstacle runs

By 27 november 2015 juli 11th, 2017 Presteren

Morgen start mijn nieuwe avontuur: De Waypoint Goldrush Survivalrace.  Gedurende 8 uur lang lopen, mountainbiken, kanoën, survivalhindernissen, zelf navigeren en raadsels oplossen. Tijdens het hele event zorg je voor je eigen voedsel- en watervoorziening. Wat kun je eten tijdens een duursportevent of langere obstacle run?

Aan de pasta de avond ervoor?

Energiegelletjes in de tas?

Of toch aan de MCT-olie…?

Ga je zelf adventure racen of loop je regelmatig (+15 km) obstacle runs-, trailruns of andere duursportevenementen, dan zal je de zoektocht herkennen. Waar ik vroeger ook zonder nadenken een ‘glow in the dark’ energiedrankje naar binnen goot, weet ik nu wel beter. Natuurlijk is het (ook hierbij) geen gouden formule, maar wil je weten wat je kan eten om optimaal te presteren voor je wedstrijd én je gezondheid? Read along!

Extra pasta en een paar gelletjes en bars

Toen ik een paar jaar geleden de shift maakte van enkel krachttraining naar een combinatie met duursport, heb ik verschillende dingen getest wat betreft optimale voeding hiervoor. Toendertijd leek het zo ongeveer traditie dat je als duursporter gewoon heel veel koolhydraten moest eten. Het liefst zo snel opneembaar mogelijk en voor een wedstrijd nog wat extra om ‘je glycogeenvoorraad te optimaliseren’.

Deze hoge GI (Glychemische index) producten nemen inderdaad snel op. Ook bevatten ze weinig tot geen vezels, waardoor je de kans om daarvan darmkrampen te krijgen, mogelijk vermindert. En als iemand zegt “eet maar lekker pasta, ontbijtkoek, triple clubsandwiches en op een wedstrijd energiegels- en reepjes, want daar ga je beter van lopen, fietsen of obstacle racen…tja… wat doe je dan ;P?” Even zonder dollen. Ik weet ook wel dat er topatleten zijn die topprestaties leveren op deze voeding. Maar, en dat is mijn vertrekpunt, omdat het werkt betekent het nog niet dat het gezond is.

Overigens, als het je geen barst interesseert of je gezond oud wordt en presteer je naar jouw idee prima op suikerrijke goodies, bespaar je de moeite van het lezen ;).

The dark side van conventionele sportvoedingskeuzes

Duizelig, futloos, misselijk of hongerig?

Wat veel sportvoeding en snelle koolhydraten doen, is je insulineniveau en daarmee je bloedsuikerspiegel (hoeveelheid suikers in je bloed) hoger laten stijgen dan het Empire state building. Het gevolg van die snel stijgende bloedsuikerspiegel is dat deze reageert met ‘I’m outa here’ en met een wingsuit aan van dat zelfde gebouw afduikt. Hierdoor voel je je snel misselijk, duizelig, futloos of snel weer hongerig. Tijdens een duurevent wil je juist je bloedsuikerspiegel en daarmee je energie constant houden, want, je mag nog x-kilometer of uur.

Misselijk of last van je darmen?

Duursporters krijgen tijdens hun wedstrijd soms last van misselijkheid of darmklachten. Of ze hebben tot een paar dagen na het event last hiervan. Dit kan verschillende oorzaken hebben. Een ervan is dat traditionele sportgels- en dranken vaak, naast suiker of zoetstoffen als xylitol, maltitol of sorbitol, oligosaccharides, bevatten. Deze zitten o.a. ook in bonen en zorgen bij veel mensen voor darmklachten. Daar bovenop nog fruit eten, versterkt vaak de klachten. Anders gezegd: Beeld je maar eens in hoe denk je darmen voelen als je achter elkaar een bord uien met bonen leeg eet… party… on…

Zeker bij langdurige events (maar ook niet voor je algehele gezondheid) lijkt me dat nu juist een feestje dat je liever skipt.

Een goede voorbereiding

Een goede voorbereiding voor je wedstrijd (kort of lang) begint echter, ook wat voeding betreft, al ver voor die wedstrijd. Dit lijkt een punt dat veel mensen nog wel eens ‘vergeten’. Ze investeren in sportgels- en repen, maar stoppen hun lichaam de rest van de tijd vol suikerrijke, bewerkte, kant-en-klare producten. Of denken met hun wereldmaaltijd van kip en 1 prei al goed te eten. Zie daar je eerste winstpunten: Ga echt eten en eet volwaardige maaltijden. Wat dat inhoud. Lees hiervoor eens de artikelen Wat is FitFood en Wat kun je eten rondom trainingen.

Nog een kleine, aanvullende tip, bepaalde voedingsmiddelen als paprika, ui, kool, prei en in sommige gevallen zuivel kunnen voor klachten zorgen tijdens het sporten. Deze kun je in je maaltijd voor je training het beste even laten staan.

fitfood tijdens duursport

Wel of niet eten of drinken tijdens duurtraining of wedstrijd?

Training korter dan 30 minuten

Doe je een korte duurtraining (matige intensiteit), dan hoef je geen extra eten of drinken mee te nemen. Zorg er wel voor dat je ongeveer 2 uur van tevoren een volwaardige maaltijd (zie ook weer: Wat kan ik het beste eten rondom mijn training) op hebt. Wat een korte training is, hangt uiteraard af van je niveau, maar zeg een training van gemiddeld een half uur. Let erop, ik heb het over een duurtraining, geen sprint- of intervaltraining. Ben je langer dan een half uur bezig, dan kun je water of water met BCAA’s meenemen.

Training tot 1,5 uur

Ga je langer trainen (+ 1/1,5 uur), zorg dan dat je naast een goede maaltijd vooraf minimaal 500ml water of water met BCAA’s bij je hebt. Drink ook na je training nog eens 500ml. Voor de zekerheid kun je een kleine snack (hierover verderop meer) meenemen, maar gebruik deze alleen als je merkt dat je toch te weinig energie hebt.

Training of wedstrijd langer dan 1,5 uur

Bij langere trainingen of voor wedstrijden waarbij je meer dan 1,5 uur bezig bent, is het belangrijk dat je niet teveel én niet te weinig eet en drinkt. Tja… maar hoeveel is dat dan? Ook dit is uiteraard per persoon verschillend en zal iets zijn dat je moet testen. Er zijn echter wel gemiddeldes waar vanuit je kunt starten.

Vertrekpunt: 120- 240 cal per uur = ongeveer 30 (dames)-60 (heren)gram koolhydraten. Reken voor events waarbij je fietst op 300/350 (dames) – 400/450 cal (heren) per uur fietsen.

Plus, iedere 30-40 minuten drinken.

Wat eet je voorafgaand aan een wedstrijd?

Wat je voorafgaand aan een wedstrijd eet, vind ik misschien nog wel het meest persoonlijk. Vooral een goede maaltijd, waarbij je zowel langzame koolhydraten, eiwitten en goede vetten eet, de avond ervoor, lijkt voor de meeste atleten voordelen te hebben. Wat je de volgende ochtend het best kunt eten, loopt uiteen van een volwaardige maaltijd twee uur van tevoren tot een lichte shake als ontbijt. Het beste om te weten wat voor jou hier werkt is testen. Een lange duurtraining in het verschiet? Plan hem alsof het een wedstrijd zou betreffen.

Heb ik zelf een vroeg evenement, dan maak ik een volwaardige FitFood-shake. Start ik later in de ochtend, dan eet ik 4 uur van tevoren een volledig ontbijt en beperk ik me 2 uur van tevoren tot een shake bestaande uit gehydrolyseerd whey isolaat, een handje boerenkool, wat MCT-olie en wat gekookte basmati rijst. Kies in ieder geval voor makkelijk te verteren koolhydraten als basmati of zoete aardappel, makkelijk te verteren eiwit zoals gehydrolyseerd whey isolaat of BCAA’s en een klein beetje gezonde vetten.

Enkele tips om je duurevenement optimaal door te komen

Vermijden

  • Vermijd tarwe, zuivel, appels en peren als je eerder last had van je darmen.
  • Vermijd overmatige cafeïne en/of pre-workouts.
  • Vermijd smaakstoffen, beter gezegd, vermijd producten met ingrediënten waarbij je denkt TRYCHLYFISO-watte..?!
  • Wees matig met vezels.

Doen

  • Een volwaardige smoothie als pre-workout of pre-competition maaltijd. Door het blenderen, heb je minder kans om last te krijgen van je darmen.
  • Eet tijdens je wedstrijd regelmatig en kleine hoeveelheden.
  • Varieer! Uit eigen ervaring: 8 dezelfde repen en je wil ze echt nooit meer eten :P.
  • Zoute en zoete smaken. Zeker bij evenementen boven de 6 uur.
  • Balans tussen koolhydraten en eiwitten.

Hoe kun je FitFood eten tijdens duursportevents of -trainingen?

Ook wat betreft eten tijdens een wedstrijd kun je meerdere paden bewandelen die bijdragen in je prestatie en gezondheid. Ik beperk me hier tot de ervaring die ik zelf heb met voeding vanuit zo natuurlijk mogelijke bronnen. Een andere methode is gebaseerd op Ketose. Hier heb ik zelf nog geen ervaring mee en laat ik hier onbesproken.

  • NAKD oatie bars
  • CLIFF Organic energy zoete aardappel zeezout
  • Zonnatura knijpfruit
  • Ella’s kitchen zoete aardappel, pompoen, bosbes. Gewoon te koop bij de appie. De eerste reactie van mijn runmaatje ‘babyvoeding?’. De tweede: ‘lekker spul’. In handig knijpzakje.
  • Zelfgemaakte zoete en hartige snacks met ingrediënten als: zoete aardappel, rozijnen, whey proteïne, witte rijst, pure chocolade etc.

Goede tweede opties (iets bewerkter, maar nog steeds relatief schoon en kwalitatief hoogwaardig) zijn:

  • Born repen
  • Born gel
  • Quest Bars (double chocolate chunk is minst bewerkte variant)

Heb je snel last van krampen, dan kan dit komen door een magnesium-tekort en/of zout-tekort. Hoewel de juiste voeding en training maanden voorafgaand aan een wedstrijd hier al een rol speelt, zijn dit een goed EHBO-producten tijdens een run:

  • Born Magnesium shot
  • Saltsticks

Probeer ieder uur tot 45 minuten een snack te eten. Soms zie je atleten ook vlak voor de start nog iets naar binnenwerken. Het is echter slimmer om dit te doen als je een minuut of 15 a 20 bezig bent. Heb je een Ultra, Triatlon, obstacle-, survival- of adventure race, mix dan vast met vloeibaar voedsel. Heb je een 10km loop met een continue tempo op asfalt, dan voldoet voor de meeste mensen vloeibaar voedsel het beste. Again… testen!

En drinken?

Heb je een korte training of wedstrijd (<12km), dan volstaat enkel water vaak prima als hydratatie tussendoor. Bij warme temperaturen of langere run of duurevents is het verstandig om een kleine dosis elektrolyten (zouten) toe te voegen en eventueel wat BCAA’s. Ook kun je speciale zouten toevoegen zoals eerder genoemd. Meer hierover lees je in het artikel Een gezond alternatief voor sportdrank BCAA’s met kokoswater.

Do what works for you, testen, testen en nog eens testen

Hoe en wat te eten voor duurevents loopt sterk uiteen en is erg persoonlijk. In dit artikel gaven we je tips en adviezen hoe je niet alleen je prestatie kan verbeteren, maar ook oog houdt voor je gezondheid. We hebben zeker niet de illusie dat het artikel volledig is, plus er is altijd wel een aanvullend supplement dat claimt nog betere resultaten te leveren. Realiseer je echter dat er veel te winnen is door gezond, voldoende en echt te gaan eten. Voor, tijdens en na je wedstrijden. Zorg dat je ruim voor je wedstrijd verschillende voeding voor en tijdens je langere trainingen test. Ieder lichaam reageert anders en door jouw lichaam te leren kennen, kun je beter presteren.

Succes!
Maaike

Bronnen

  • Appleton, N. (2010, July 28). 141 reasons sugar ruins your health. Retrieved from http://nancyappleton.com/141-reasons-sugar-ruins-your-health/
  • B. Greenfield, Beyond Training: Mastering Endurance, Health & Life, 2014, Victory Belt Publishing
  • JA Hawley, JJ Leckey – Sports medicine (Auckland, NZ), Carbohydrate Dependence During Prolonged, Intense Endurance Exercise.2015 – Springer
  • J.H.Lavin, G.A.Wittert, J.Andrews et al. Interaction of insulin, glucagon-like peptide-1, gastric inhibitory polypeptide and appetite in response to intraduodenal carbohydrate. Am.J.Clin.Nutr 1998; 68: 591-598
  • D.S. Ludwig, J.A. Majzoub, Ahmad Al-Zahrani, G.E. Dallal, I. Blanco, S.B. Roberts. High glycemic index foods, overeating, and obesity. Pediatrics 1999; 103 (3): E26
  • M. Sisson, (2012, July 2). Dear mark: How much glucose does your brain really need?. Retrieved from http://www.marksdailyapple.com/how-much-glucose-does-your-brain-really-need/
  • J. Walberg. Glycemic index and exercise metabolism. Sports Science Exchange 1997; 10 (1) American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 84, No. 2, 354-360, August 2006
Maaike Rijk

Author Maaike Rijk

Maaike is niet alleen heavy metal addict en verslaafd aan jurkjes, als ontdekkingsreiziger en coach inspireert en coacht ze anderen letterlijk en figuurlijk om in beweging te komen en hun staat van awesomeness te vinden (en te behouden). Naast mede- oprichter van LoveFitFood is ze life- en lifestylecoach, (Personal) trainer bij Breda Strength & Conditioning en zangeres van Pandora's Key.

More posts by Maaike Rijk

Join the discussion 2 Comments

Leave a Reply

Gratis FitFood weekmenu incl recepten en stappenplan ontvangen?

Of je nu (opnieuw) wilt starten, of alleen wat extra motivatie nodig hebt... onze FitFood starterskit inclusief weekmenu, keukengids en recepten helpt je op weg!

x x