was successfully added to your cart.

De Ultieme FitFood Keuken Gids

By 21 oktober 2015 november 22nd, 2017 Energie

Heerlijke fitfood-recepten zijn easy peasy. Ook zonder allerlei fancy kruiden of ingrediënten. Sterker nog, wij zijn ooit dit blog begonnen, om onder andere te laten zien dat je gezond én lekker eten kunt eten en tegelijk kan werken aan een fit lijf. Zonder dat het ingewikkeld of lastig is. Sterker nog, hoe makkelijker hoe beter 😉

Wat hebben jullie dan in je keukenkastjes (en koelkast) vraag je je af?

Speciaal voor jou maakten we daar een handige inventarisatie van!

Download hier meteen gratis de FitFood Keuken Gids!

Met de ingrediënten uit deze gids kom je al een heel eind. En let op, je hoeft ze echt niet allemaal in huis te hebben! 🙂

Met het uitgebreide supermarkassortiment van tegenwoordig is het meeste daar verkrijgbaar. Waar nodig hebben we linkjes naar webshops voor de wat meer ‘exotischere’ ingrediënten (dit zijn affiliate links).

In de FitFood koelkast en/of vriezer…

Eiwitbronnen

Wisselde vleessoorten. Vaak kipfilet, kippenpoten, gehakt, stooflappen en biefstuk. Liefst lokaal en/of grasgevoerd (als de portemonnee het toelaat), bijvoorbeeld via lokale boerenbedrijfjes.

Wisselde vissoorten. Vaak zalm, kabeljauw en garnalen. Soms tonijn, tilapia of koolvis. Liefst wildgevangen of in ieder geval duurzaam.

Eieren. Dé budgetvriendelijke eiwitbronnen waarmee je ook nog eens fantastisch mee kan variëren: gebakken ei, roerei, omelet, fritatta’s, eicups, en nog veel meer. 

Diepvries

Diepvries groenten. Ook weer erg budgetvriendelijk en super makkelijk. Van broccoli tot peultjes en alles wat daar tussen zit. Vermijd de diepvriesgroenten met room of kruidenbuiltjes. Handig voor in de stomer of wokmaaltijd.

Diepvries fruit. Handig voor in FitFood Shakes of bij het ontbijt.

Verder gebruiken we vriezer om bijvoorbeeld vlees/vis dat in de aanbieding was op te slaan en om maaltijden in te vriezen.

Verse groenten, fruit en kruiden

Maar net waar we zin in hebben en wat in het seizoen is. Vaak broccoli, bloemkool, wortel, spinazie, bietjes, boerenkool, champignons, courgette, aubergine, you get the picture. Vergeet ook de groene salade of snack ingrediënten zoals komkommer en tomaat niet.

Ook weer seizoensgebonden. Je zult daarnaast bijna altijd wel bananen in onze fitfood keuken aantreffen. Prima als post-workout snack of om te verwerken in (paleo) bananenbrood.

Standaard arsenaal aan verse kruiden en smaakmakers. Rode pepertjes, (rode) uien, knoflook, verse gember, koriander en buiten in de tuin bieslook, munt, tijm, rozemarijn, peterselie en basilicum.

fitfood keuken

In de fitfood keukenkastjes …

Koolhydraat-bronnen

  • Aardappelen. Ook zoete aardappels en bijvoorbeeld krieltjes in schil.
  • Havermout (glutenvrij). Gewoon de goedkoopste van een halve euro uit de supermarkt. Of (als je coeliaki hebt) de glutenvrije variant. Havermout is namelijk van zichzelf wel glutenvrij maar door kruisbestuiving tijdens de verwerking is deze vaak niet geschikt voor mensen met een allergie.
  • Pasta (volkoren/glutenvrij). Liefst van enkel (volkoren)rijstmeel en water (mengsel met mais kan evt ook). Op labels kijken en iets kiezen zonder toevoegingen.
  • Gedroogd fruit. Vanwege het hoge suikergehalte eten we dit liever niet als snack, maar het kan wel heel lekker zijn in gerechten omdat het iets zoets toevoegt. Bijvoorbeeld pruimen, cranberries, rozijntjes of abrikozen.
  • Verschillende soorten (glutenvrij) meel om mee te bakken: boekweit- teff- rijstmeel (zie ook hieronder bij de clean-cheats).
  • Rijst. Zilvervlies, basmati of pandan.
  • Rijstnoedels. Uit de toko van enkel rijstmeel en water.
  • Quinoa.

Gezonde vetten

  • Kokosolie. Ontgeurt en extra vierge. We bakken altijd in de ontgeurde en kiezen dan voor een kwalitatief goed merk. De extra vierge is doorgaans van betere kwaliteit en die gebruiken we alleen als de kokossmaak niet storend is in een gerecht.
  • Kokosmelk (volvette). Zowel voor warme als koude gerechten, en om zoete en hartige baksels van te maken. We letten altijd goed op dat we een merk kiezen zonder toevoegingen. Even goed naar de labels kijken want in de supermarktvarianten zit vaak een hoop troep! Ga voor pure merken zoals Aroy-D, alleen water en kokos, uitstekende smaak en een hoge percentage kokos (>70%, waardoor je er ook makkelijk kokosroom van kan maken).
  • Ghee. Lekker om in te bakken door de heerlijke rijke smaak (net als roomboter). Ghee bevat geen lactose en past daardoor binnen de FitFood30-richtlijnen. Overigens is grasboter ook prima om in te bakken.
  • Noten. Vaak amandelen als snack, maar vaak ook pecan noten, hazelnoten en cashewnoten.
  • Notenpasta’s: amandelpasta, cashewpasta, gemengde notenpasta of pindakaas (liefst met stukjes noot; als je niet allergisch bent voor noten natuurlijk). Lekker als snack met bv appel of in gerechten zoals (paleo) saté.
  • Olijfolie. Mild en extra vierge. Om op lage temperaturen mee te bakken, gebruik in marinades en als basis voor mayonnaise en als basis voor dressings en vinaigrettes.

Smaakmakers, kruiden & specerijen

Met smaakmakers en kruiden kan je alle kanten op. Soms brengen bepaalde smaken ook herinneringen naar boven (zoals de ras-el-hanout op de zoete aardappel frietjes). Naast het feit dat veel (verse) kruiden geneeskrachtig kunnen werken, zorgen smaakmakers ook voor variatie in de keuken. Zo kan dezelfde bloemkool door gebruik van kruiden wel bijna oneindig veel verschillende smaken en gerechten omgetoverd worden.

  • Azijnen: witte wijn-, appel-, balsamico-, rijst-. Heerlijk om de salade mee op te vrolijken bij zelfgemaakte dressings en in marinades.
  • Bouillonblokjes (biologisch), ideaal als je geen tijd hebt om zelf een bouillon te trekken.
  • Verse kruiden zoals basilicum, koriander, bieslook, tijm, etc.

Onderstaand is een (alfabetische) lijst van veelgebruikte kruiden en specerijen in onze recepten (maar bij lange na niet volledig!):

  • Cayenne peper
  • Chilipeper
  • Chilivlokken
  • Gemberpoeder
  • Italiaanse kruiden
  • Kaneel

  • Keltisch zeezout of Himalaya zout*
  • Kerriepoeder
  • Knoflookpoeder
  • Komijn
  • Koriander
  • Laurierblad

  • Oregano
  • Paprikapoeder
  • Rozemarijn
  • Tijm
  • Verse bieslook
  • Zwarte peper

* We gebruiken dit omdat dit meer mineralen bevat dan tafelzout.

Overige kruidenierswaren

We hebben een standaard uitrusting in onze keukenkastjes. Hiermee heb je bijna altijd alles in huis voor de meeste gerechten. Voor alles geldt: lees de labeltjes! Er is veel verschil tussen merken onderling wat betreft ingrediënten en toevoegingen. Waar mogelijk hebben we naar onze favorieten gelinkt.

  • Amandelmelk. En dan de ongezoete variant, voor in smoothies, sausen en vaak in ei-gerechten. Ook mogelijk: rijstmelk of havermelk. Vermijd de merken die op soja gebaseerd zijn.
  • Arrowroot, maizena of aardappelzetmeel. Als bindmiddel om sauzen, soepen en stoofpotjes te binden of in te dikken.
  • Curry pasta’s. Bijvoorbeeld die van OnOff Spices (ohh die massaman curry nomz).
  • Chiazaadjes. Alhoewel we geen fan ben van zogenaamde ‘superfoods’, gebruiken we deze regelmatig om pudding van te maken.
  • Coconut aminos, Sojasaus of Tamari (glutenvrij).
  • Kokosrasp en kokosvlokken. Als garnering voor wat extra smaak en structuur of om gewoon zo te eten.
  • Makreel of tonijn (uit blik). Als makkelijke snack en als bron van gezonde vetten.
  • Tomaten(blokjes) gepeld (uit blik). Vers is natuurlijk altijd lekker, maar een paar blikken als noodvoorraad is super handig. Zo kan je altijd tomaten-groentesoep maken bijvoorbeeld van restjes groente.
  • Tomatenpuree (uit blik). Idem.

Clean-cheats

Dat je zo ‘clean’ mogelijk wil eten wil natuurlijk niet zeggen dat je niet van iets lekkers kan genieten. We schreven al eerder een blogpost over het nut van cheatmeals. Nu kan je er ook voor kiezen om zelf ‘clean-cheats’ te maken: snacks/toetjes die vrij zijn van gluten, granen, zuivel/lactose en bewerkte suikers. Met een aantal standaard ingrediënten kan je al een hele hoop lekkere dingen maken. Pas wel op met deze seks-with-your-pants-on (ver-paleo-iseerde) junkfood: het zijn calorie-bommetjes!

  • Amandelmeel
  • Bakpoeder
  • Cacaopoeder. Liefst onbewerkt en biologisch.
  • Chocolade (pure biologische met >70% cacao). Als tablet of chocolate chips.
  • Liefst onbewerkte rauwe honing
  • Kastanjemeel. Zoeter en fijner dan amandelmeel.
  • Kokosbloesemsuiker. Niet zo zoet als suiker, heeft een meer karamel-achtige smaak.
  • Kokosmeel. Is niet één-op-één te vervangen met meel in recepten want kokosmeel heeft hele andere, unieke eigenschappen. Zo is dit meel veel droger dan gewoon meel. Goed lezen en afwegen dan wel afstrepen die cups of lepels!
  • Medjoul dadels. Als zoetmaker in plaats van honing, banaan of kokosbloesemsuiker. De Lidl heeft deze soms in het assortiment, maar ook bij de Jumbo, Ekoplaza en vaak bij de notenboer op de markt te verkrijgen.
  • Tapioca. Handig als bindmiddel, gemaakt van de cassavewortel. Bij de Toko vaak erg goedkoop te verkrijgen.
  • Vanille-extract. Liefst zelfgemaakte

Wat voor heerlijks kan je dan koken?

Check de recepten op deze site.  Wil je wekelijks een gratis dagmenu ontvangen. Schrijf je dan hier in!

Laat ons verder maar het denkwerk en plannen doen, hoef jij alleen nog maar te preppen: in onze kookboeken FitFood Made Easy en FitFood at Work vind je heerlijk eenvoudige recepten, tips en tricks en je kan daarbij menu’s en boodschappenlijstjes downloaden. Handig dus!

Tot slot, vul deze inventarisatie lekker aan met je eigen favorieten natuurlijk. Laat ons ook weten in de comments wat je nog mist.

Dat was het! Happy cooking 🙂
Sjanett

PS Vergeet niet om die handige gratis keuken gids (pdf) te downloaden met al deze ingrediënten!

Download hier meteen gratis de FitFood Keuken Gids!
Sjanett de Geus

Author Sjanett de Geus

Sjanett is een getatoeëerde foodie met een voorliefde voor zware kettlebells. Naast Eating Psychology Coach en host van de Transformatie Academie Podcast is ze ook een digitale nomade die lekker haar eigen plan trekt en anderen coacht bij wat ze LifeCrafting noemt (je droomleven ontwerpen en realiseren).

More posts by Sjanett de Geus

Join the discussion 2 Comments

Leave a Reply