was successfully added to your cart.

5 regels om te volgen bij het kiezen van je koolhydraten

By 3 december 2015 januari 5th, 2019 Afvallen, Uncategorized

Het vervelende van algemene voedingsadviezen… is dat algemene voedingsadviezen bijna onmogelijk te geven zijn. Daar zijn zelf voedingswetenschappers het nu over eens.

Hoe veel, hoe vaak, waarom, wanneer. Om eerlijk te zijn is er maar één iemand die daar uiteindelijk antwoord op kan geven, en dat ben jij zelf. Toegegeven, je moet in staat zijn om bij je lijf in te kunnen checken hoe vol je bijvoorbeeld zit, of hoe het met je energieniveau zit, hoe je darmen en de rest van je lijf voelt (of een van de andere 200 manieren om je gezondheid te meten). Maar dat is allemaal een kwestie van oefenen en dat kan jij ook!

Daarnaast is enige kennis van voeding wel handig, maar daarvoor heb je ons om je te helpen.

Uberhaupt onzeker wat koolhydraten zijn en waar je deze in kan vinden? Lees dan eerst koolhydraten ontrafelt.

Vandaag geven we je vijf eenvoudige regels die je toe kan passen als je je afvraagt “Hoeveel en wat voor koolhydraten kan ik het beste eten?”

Regel 1: Eet een hoeveelheid die past bij jouw activiteitenniveau over de dag.

Simpel gezegd eet je meer koolhydraten als je actief bent en minder als je niet zo actief bent (en bijvoorbeeld een kantoorbaan hebt).

Wil je ook lekker in je vel komen te zitten?

Maar geen zin in ingewikkeld gedoe of honger lijden?
Download dan vandaag nog onze GRATIS starterskit,
incl weekmenu, heerlijke recepten en heldere richtlijnen.

Nu kan dit in het begin nog wel wat lastig inschatten zijn, dus we beginnen met:

  • Dames 1 schepje (handvol) pér maaltijd.
  • Heren 2 schepjes (handenvol) pér maaltijd.

Meer hierover vind je in onze portioneer richtlijnen. Sport je niet dan zijn 3 volwaardige maaltijden per dag genoeg. Sport je wel voeg je hier één extra volwaardige maaltijd aan toe op die dag. Heb je dit eenmaal onder de knie, dan kan je daarna naar jouw individuele behoeften iets meer of iets minder gaan eten. Oftwel: Do What Works For You.

Regel 2: Kies voor koolhydraten met veel voedingsstoffen (en geen ‘lege’ calorieën).

De tweede stap is om te kiezen voor bronnen van koolhydraten waar veel vitaminen en mineralen (zogenaamde micronutriënten) in zitten. Denk hierbij aan echt eten, dus pure en onbewerkte producten. Komt het uit een fabriek en heeft het een ellenlange ingrediëntenlijst, toevoegingen, vulmiddelen of onuitspreekbare chemische bestanddelen… laat het dan maar op het schap liggen. We gaan voor voeding met een zo hoog mogelijke voedingswaarde en zo min mogelijk ‘lege’ calorieën, ongezonde transvetten of toegevoegde suikers.

Regel 3: Kies voor koolhydraten waar je lang energie van hebt.

Een mars levert weliswaar energie en koolhydraten, maar doet verder niks voor je lijf en zorgt dat de meeste mensen na de suikerkick weer net zo hard terug crashen naar een energieniveau à la grumpy cat.

We willen liefst vezelrijke koolhydraatbronnen die niet té grote schommelingen in je bloedsuikerniveau veroorzaken. Dit zorgt voor een lang verzadigd gevoel en een continue aanvoer van energie. Over het algemeen is dit voeding met een lage Glycemische Index. Ondanks dat onderzoek laat zien dat het effect op de bloedsuikerspiegel per persoon enorm kan verschillen, heeft voeding met een lage GI over het algemeen een hogere voedingswaarde (zie regel 2) en heeft dus ‘voorrang’.

koolhydraten

Regel 4: Kies voor koolhydraten waar jouw lijf goed op reageert.

Dit is heel individueel en is iets waar je bijvoorbeeld tijdens onze FitFood30 mee aan de slag gaat.

Veel mensen reageren slecht op gluten, maar lang niet allemaal. Volledig glutenvrij gaan (wat natuurlijk wel helemaal hip is, maar niet altijd praktisch of makkelijk) is dus niet altijd nodig. Hetzelfde geldt voor nachtschaden zoals aardappelen of granen zoals rijst of havermout.

Regel 4: Vermijd “lelijke” koolhydraten.

Je ziet in de bovenstaande regels dat we geen zwart-wit lijst voor je hebben met wat ‘goede’ of ‘foute’ koolhydraten zijn (jammer joh). Dat is ook onmogelijk, want we hebben allemaal een ander energiebehoefte en daarbij reageert elk lichaam anders op voeding.

Toch zijn er voor iedereen wel “lelijke” koolhydraten aan te wijzen. Ook dit is weer individueel. Denk aan voeding:

  • Waar je niet van kan stoppen met eten (vooruit nog ééntje dan…. en toen was het pak leeg).
  • Dat ‘verslavend’ voor je werkt (veel bewerkte suikers zorgen ervoor dat je alleen maar méér suikercravings krijgt).
  • Die je eet in plaats van gezonde voeding (dus bijvoorbeeld snel een zak chips in plaats van een kom soep).

Iedereen weet van zichzelf wel welke koolhydraten voor hen in het bovenste rijtje passen 😉

koolhydraten

Conclusie: als je je bord vol schept of gaat koken, kies dan voor een hoeveelheid koolhydraten die past bij jouw activiteitenniveau over de dag, met een hoge voedingswaarde, die lang energie leveren, waar je ook nog eens goed op reageert en die geen trigger zijn voor cravings of waar je makkelijk te veel van eet.

Dit lijkt in het begin wat overweldigend, maar als je focust op ‘echte voeding’ (oftwel fitfood) en deze stappen bij je keuze in je achterhoofd houd, zit je helemaal goed!

En voor iedereen die bang is voor koolhydraten (want daarvan wordt je dik): zolang je focust op voedingswaarde en eet in overeenstemming met je activiteiten, is er niks aan het handje! Want of je nu wel of geen brood, pasta, aardappelen of rijst eet, een mens heeft brandstof nodig en koolhydraten zijn daarvoor nou eenmaal de aangewezen voedingstoffen 😉

Nog een laatste tip: het is beter om je voedingskeuzes te baseren op wat je wel wil (of mag) eten, dan om te focussen op wat je niet wil (of mag) eten.

Bronnen

  • http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/koolhydraten.aspx
  • http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/glycemische-index.aspx
  • http://www.volkskrant.nl/wetenschap/elk-persoon-reageert-anders-op-gezond-voedsel-grote-verschillen~a4190778/
  • https://experiencelife.com/article/carbs-the-good-the-bad-and-the-ugly/

Sjanett de Geus

Author Sjanett de Geus

Sjanett is een getatoeëerde foodie met een voorliefde voor zware kettlebells. Naast Eating Psychology Coach en host van de Transformatie Academie Podcast is ze ook een digitale nomade die lekker haar eigen plan trekt en anderen coacht bij wat ze LifeCrafting noemt (je droomleven ontwerpen en realiseren).

More posts by Sjanett de Geus

Leave a Reply