was successfully added to your cart.

3 tools voor beter herstel na training

By 6 januari 2017 juli 20th, 2017 Presteren
3 tools voor beter herstel na de training

Ben je vaak moe, heb je veel spierpijn, zit je vast op een plateau of ben je meer blessuregevoelig geworden? De kans is groot dat je niet goed herstelt van je trainingen.

Wat je zoal kunt doen om beter te herstellen na een training, deel ik o.a. in dit derde artikel uit de guestblogreeks Give me a break!

Hoe meer, hoe beter?

Herstel van een spiergroep duurt gemiddeld tussen de 48 en 72 uur. Ook al klinkt het heel gezond en bewonderenswaardig om iedere dag zwaar te trainen, het werkt eerder averechts. Ik dacht zelf ook altijd dat meer sporten beter was, totdat ik merkte dat herstel juist zorgt voor betere prestaties.

Voldoende herstel is dus essentieel. Maar hoe werkt dat eigenlijk en wat kun je zelf doen? Met deze drie tools wordt herstel een stuk makkelijker.

  1. Supercompensatie

Zoals je waarschijnlijk wel weet, groeien je spieren niet in de sportschool, maar pas daarna. Met een zware training beschadig je je spieren en raakt de glycogeenvoorraad in je spieren uitgeput. Dit geeft niet, zolang je spieren maar de genoeg tijd hebben om te herstellen. Is het herstel te kort, dan ontstaat er overtraining. Is de rustperiode te lang, dan gaat je lichaam juist spieren afbreken (ook wel spieratrofie genoemd).

Als je een goede balans vindt tussen training en herstel, kun je slim gebruik maken van supercompensatie: na een trainingsprikkel hebben je spieren de neiging om zich te herstellen boven het oude niveau. Als je dan op het juiste moment weer traint, wordt je steeds beter.

In mijn studententijd roeide ik op redelijk hoog niveau en bereidde ik me voor het eerst voor op een wedstrijd. Onze coach zei: “De laatste twee dagen voor de wedstrijd nemen we rust.”  Ik was verbaasd, moesten we niet nog even extra trainen?

Dat was de eerste keer dat ik van supercompensatie hoorde. Het klonk tegennatuurlijk, maar ik merkte dat ik tijdens de wedstrijd opeens veel meer kracht had.

Een algemene richtlijn is ongeveer 2 tot 3 dagen tussen het trainen van dezelfde spieren. De periode van rust is echter heel afhankelijk van hoeveel en hoe zwaar je traint en hoe fit je bent. Het kan zijn dat een langere of kortere rustperiode beter voor jou werkt, of dat je een andere trainingsprikkel nodig hebt om fitter te worden.

Een handige manier om te ontdekken hoeveel rust tussen trainingen voor jou optimaal is, is om een tijdje een trainingslog bij te houden. Op die manier kun je beter monitoren welke vooruitgang je boekt bij welke inspanning en rustperiode. Vind je dit nog lastig, overweeg dan om een coach in te schakelen, die kan je zeker verder helpen!

hertel na training supercompensatie

 

  1. Deloading

Heb je het gevoel dat je conditie na een week vakantie hopeloos achteruit is gegaan? Voel je je schuldig als je een paar dagen minder tijd hebt om te trainen?

Geen zorgen, dat valt allemaal wel mee.

Op deze manier heb je namelijk onbewust een slimme hersteltechniek toegepast, ook wel deloading genoemd.

Denk overigens nu niet dat je onbeperkt kan chillen, dat werkt natuurlijk niet (zie punt 1). Maar af en toe een wat langere periode, vaak een week, op lagere intensiteit trainen kan heel erg helpen om blessures en overtraining te voorkomen. In die week kun je nog wel trainen, maar dan doe dan ongeveer de helft van wat je normaal doet.

  1. Hartritmevariabiliteit

Maar hoe weet je nou of je echt goed herstelt bent? Een goede indicator die je makkelijk zelf kunt meten is je hartritmevariabiliteit (HRV).

Even een korte anatomieles.

De aansturing van je hartslag gaat via het autonome zenuwstelsel. Dit reguleert zonder dat je het doorhebt veel functies in je lichaam. Het autonome zenuwstelsel kun je onderverdelen in twee zenuwstelsels, namelijk het orthosympatische en parasympatische zenuwstelsel. Deze twee zoeken continu naar een evenwicht.

Het orthosympatische zenuwstelsel bereidt het lichaam voor op de vecht- of vluchtreactie en verhoogt daardoor de hartslag. Het parasympatische zenuwstelsel zorgt juist voor een verlaging van de hartslag en zorgt voor een toestand van rust in het lichaam.

Als je ontspannen en hersteld bent, dan werken deze twee zenuwstelsels goed met elkaar samen. Het resultaat is een hoge HRV: onregelmatige pauzes tussen de hartslagen. Hoe hoger de score (van 1 tot 100), hoe beter.

Ben je overtraind, dan is het orthosympatische systeem overactief. Dit resulteert in een hoge, gelijkmatige hartslag, wat staat voor een lage HRV.

HRV en stress

De HRV is bovendien een goede graadmeter voor het stressniveau in je lichaam. Als je continu gespannen bent, is je HRV laag. Gelukkig kun je de HRV trainen door middel van ademhalingstechnieken, omdat de hartslag direct in verbinding staat met de ademhaling.

Als je inademt, versnelt de hartslag, als je uitademt, vertraagt deze. Een rustige, diepe ademhaling zorgt daarom voor een goede balans tussen het orthosympatische en parasympatische zenuwstelsel.

Een goede richtlijn is om twee keer per dag vijf minuten heel bewust in- en uit te ademen. Het kan helpen om een timer te zetten en met een pen op papier de ademhaling te volgen. Adem je in, dan trek je een lijn omhoog en bij de uitademing teken je de lijn omlaag.

Als je dit regelmatig doet, wordt de HRV hoger, verlaag je stress en kan je lichaam beter herstellen.

HRV meten

Benieuwd hoe hoog jouw hartritmevariabiliteit is?

Je kunt je HRV meten met diverse apps en apparaten. Zo is er bijvoorbeeld de EmWave 2, maar dit is een aardig prijzig apparaat (rond de 250 euro). Dit apparaat meet niet alleen de HRV, maar je kunt er ook ademhalingsoefeningen mee doen om je HRV te verhogen.

Wil je het eerst eens gaan proberen, begin dan met een app op je telefoon, bijvoorbeeld Camera HRV of Stress Check. Deze apps gebruiken de camera om je hartslag te meten. Heel precies is het niet, maar het is een goed begin om te testen in hoeverre je herstelt en ontspannen bent.

Mijn tip: download een HRV app op je telefoon en meet een week lang iedere ochtend je hartritmevariabiliteit. Luister naar je gevoel: komt de score overeen met hoe je je voelt? En gaat een training beter op een dag met een hoge HRV? Probeer je HRV dagelijks te verhogen met de ademhalingsoefening.

Heb je het idee dat stress, spanning en overtraining bij jou aan de orde zijn? Dan raad ik je aan om een stap verder te gaan en de EmWave 2 te proberen, eventueel in combinatie met coaching op het gebied van stressreductie.

Herstel na training: Luister naar je lijf

Er zijn nog talloze andere manieren om je herstel te bevorderen en te meten, maar wat daadwerkelijk telt is het luisteren naar je eigen lichaam.

Een heel strak trainingsschema houdt geen rekening met je slaapkwaliteit, de hoeveelheid stress of een griepje. Of misschien staat er net een deload-week ingepland als je je topfit voelt.

Het ene sluit echter het andere niet uit.

Probeer deze drie technieken eens uit en kijk waar jij je goed bij voelt. Voel je niet schuldig als je een paar dagen rust neemt als je moe of grieperig bent. Je lichaam kan dan herstellen, zodat je later weer sterker kan worden!

Susan Dullink

Author Susan Dullink

Susan is gastblogger die schrijft over haar zoektocht in persoonlijke ontwikkeling en gezondheid. Op haar eigen blog susandullink.nl vind je alles op het gebied van psychologie, levenskeuzes en cultuur. Kortom, alles voor een bewuster en leuker leven.

More posts by Susan Dullink

Leave a Reply

Gratis FitFood weekmenu incl recepten en stappenplan ontvangen?

Of je nu (opnieuw) wilt starten, of alleen wat extra motivatie nodig hebt... onze FitFood starterskit inclusief weekmenu, keukengids en recepten helpt je op weg!

x x